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Visão geral
De acordo com o CDC, mais de 70% dos adultos norte-americanos com mais de 20 anos estão com sobrepeso ou obesos. O peso extra é uma preocupação porque pode causar novos problemas de saúde ou agravar problemas de saúde já existentes. O índice de massa corporal (IMC) é uma medida da gordura corporal com base na altura e no peso. Um IMC de 25 a 30 é considerado excesso de peso. Um IMC acima de 30 é considerado obeso. Para ajudá-lo a descobrir se seu peso está dentro da faixa normal, você pode usar um Calculadora IMC.
Manter um peso saudável é especialmente importante se você tem ou já teve alguma das seguintes condições:
Doença cardíaca
Diabetes tipo 2
Derrame
Pressão alta
Câncer de útero, vesícula biliar, rim, estômago, mama ou cólon
Nível alto de colesterol total
Artrite, especialmente osteoartrite das costas, joelhos e quadris.
Se seu peso não estiver na faixa saudável para sua altura e constituição física, a melhor maneira de perder peso é estabelecer uma meta razoável e perdê-la lenta e gradualmente. Por exemplo, perca 1/2 a 1 libra por semana. Uma meta inicial de perda de peso de 5% a 7% do peso corporal é realista para a maioria das pessoas. Desenvolva um padrão saudável de alimentação e exercícios que possa seguir pelo resto da vida.
Dicas saudáveis para manter seu peso
Calorias
Lembre-se de que uma caloria é uma caloria. Não importa se é de gordura, proteína ou carboidrato. Alimentos ricos em gordura geralmente têm mais calorias do que alimentos ricos em carboidratos ou proteínas. Mas a verdade é que a melhor maneira de perder peso é ingerindo menos calorias do que queima a cada dia. Muitos tipos de dietas podem ajudar na perda de peso. Isso inclui dietas de baixa caloria, baixa em carboidratos e mediterrâneas. Você pode comer uma quantidade maior de alimentos com baixo teor de gordura, desde que também tenham baixo teor de calorias. Mas certifique-se de verificar os rótulos ou ler materiais educacionais para ter certeza. Manter comportamentos alimentares saudáveis é mais importante do que escolher uma determinada dieta.
Baixa caloria. Os planos alimentares de baixa caloria podem causar perda de peso ao ingerir menos calorias do que você queima. Isso cria uma escassez de energia. Ele ativa o corpo para usar a gordura corporal armazenada para energia. Certos tipos de alimentos não são restritos, apenas o número de calorias consumidas.
Baixo teor de carboidratos. As dietas com poucos carboidratos fazem com que seu corpo diminua a insulina (um hormônio que causa fome) e queime a gordura armazenada para obter energia. Esse plano alimentar limita os carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco, massas, biscoitos e doces.
Mediterrâneo. Este plano alimentar é baseado nos padrões alimentares das pessoas que vivem na região do Mediterrâneo. Ele enfatiza as gorduras saudáveis encontradas no azeite e nozes, junto com muitas frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, legumes e peixes. Também permite vinho com moderação, às refeições. Com esse plano, você evitaria carnes vermelhas, laticínios e alimentos processados.
Boas escolhas
Frutas, vegetais e outros alimentos com baixo teor de gordura e calorias também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e câncer.
Café da manhã
Comece bem o dia tomando o café da manhã. Se você toma suco no café da manhã, opte por suco 100% de frutas (enlatado, em caixa ou espremido na hora). Enfeite seu café da manhã - uma banana ou um punhado de frutas irão animar seu cereal, iogurte, waffles ou panquecas. Pegue um pedaço de fruta para mastigar durante o trajeto.
Outras ideias saudáveis
Use manteiga e margarina com moderação. Melhor ainda, mude para margarina com baixo teor de gordura ou experimente gelatina em seu pão, bagels e outros produtos assados.
Use laticínios light ou com baixo teor de gordura. Isso inclui leite, queijo, iogurte ou creme de leite. Beba 1% ou leite desnatado. Você ainda obterá os nutrientes e o sabor, mas não a gordura.
Um pouco de molho para salada ajuda muito. Use apenas 1 colher de sopa de molho. Melhor ainda, use molho de salada leve ou sem gordura. A mesma ideia se aplica ao usar condimentos. Um pouco de maionese é tudo que você precisa. Ou use o tipo light ou sem gordura.
Escolha os cortes de carne mais magros. Estes incluem carne redonda, lombo, lombo, costeletas de lombo de porco, peru, frango e assados. Todos os cortes com o nome de lombo ou redondo são magros. Se você mesmo cozinhar, corte toda a gordura visível e escorra a gordura.
Use óleos com moderação. Experimente os óleos de oliva e canola. Asse o frango sem pele. Escolha uma batata em vez de batatas fritas.
Escolha alimentos saudáveis, rápidos e fáceis de pegar. Experimente saquinhos ou recipientes de vegetais prontos para comer (como palitos de aipo, fatias de pepino, tomate cereja e cenouras infantis). Ou faça escolhas mais saudáveis para lanches comprados em lojas, como pretzels. Mantenha-os com você em sua pasta, bolsa, escritório, carro e casa.
Escolha produtos assados com baixo teor de gordura ou sem gordura, biscoitos e sorvetes. Eles ainda têm um gosto ótimo. Reduza o tamanho da porção e a frequência com que você come esses itens. Ou escolha frutas. Tem um gosto ótimo, é satisfatório e fornece energia.
Coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito. Pegue porções menores. Nunca volte por segundos.
Pense pequeno ao jantar fora. As porções do restaurante costumam ter o dobro do tamanho de uma única porção. Ao jantar fora ou pedir comida, peça metade de uma porção ou um saquinho de cachorro. Dessa forma, você não estará tão cheio e poderá comer um pouco amanhã.
Tenha cuidado ao pedir comida rápida. O fast food não precisa ser rico em gordura e calorias. Experimente pedir um rosbife magro ou um sanduíche de frango grelhado. Opte por porções regulares e pequenas. Peça itens sem queijo.
Reduza bebidas e doces. Tente não beber álcool ou bebidas com adição de açúcar e evite a maioria dos doces (doces, bolos, biscoitos).
Exercício
O exercício regular é fundamental para controlar eficazmente o seu peso. Aqui estão algumas dicas de exercícios para manter um peso saudável:
Experimente tudo. Os exercícios aeróbicos e os exercícios de fortalecimento queimam calorias, aumentando a freqüência cardíaca. Tente incluir todos os 4 tipos de exercícios: resistência, força, equilíbrio e flexibilidade.
O exercício não precisa ser difícil. A atividade física não precisa ser extenuante para oferecer benefícios à saúde. Não importa a sua idade, você pode se beneficiar com uma quantidade média de atividade física. Faça isso todos os dias, se possível. Você pode atingir uma quantidade média de atividade em sessões mais longas de atividades moderadamente intensas (como 30 minutos de caminhada rápida). Você também pode alcançá-lo em sessões mais curtas de atividades mais extenuantes (como 15 a 20 minutos de corrida).
Comece com pequenas explosões de atividade. Se você não tem praticado atividade física, deve começar com intervalos curtos (5 a 10 minutos) de atividade física. Aumente lentamente o nível de atividade que deseja atingir.
Converse com seu médico se você tiver problemas crônicos de saúde. Antes de iniciar um novo programa de exercícios, converse com seu provedor se você tiver problemas de saúde contínuos (como doenças cardíacas, diabetes ou obesidade). Fale também com o seu provedor primeiro se você estiver sob alto risco para essas condições.
Se você for mais velho, consulte seu provedor primeiro. Se você tem mais de 50 anos e planeja iniciar um programa de atividade física vigorosa, converse primeiro com seu médico. Isso é para ter certeza de que você não tem doenças cardíacas ou outros problemas de saúde.
Comece devagar. Aumente a intensidade do exercício conforme sua força e resistência aumentam.
Faça coisas que você goste. Se você gosta de caminhar e conversar com amigos, encontre um parceiro e desenvolva uma rotina de caminhada. Se você deseja liberar a energia relacionada ao estresse ou à ansiedade, experimente o kick boxing. O objetivo é se envolver em um programa de exercícios que você goste!
Encontre maneiras de ser ativo ao longo do dia. Use as escadas em vez do elevador. Faça flexões de parede enquanto espera o café da manhã ficar pronto. Estacione na extremidade do estacionamento e caminhe rapidamente até o prédio. Mesmo pequenas mudanças, quando feitas regularmente, podem fazer uma grande diferença no seu nível geral de condicionamento físico.
Não desanime se você perder um dia. Férias, doenças e mudanças de horário podem interromper seus planos de exercícios. Apenas volte ao normal quando a interrupção terminar.
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