Contente
- Tipos de adoçantes
- Use na culinária e no cozimento
- 5 adoçantes nutritivos e naturais para usar se você tiver diabetes
Embora todos os adoçantes artificiais no mercado sejam regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos e considerados seguros para consumo, há pesquisas que sugerem que eles podem fazer mais mal do que bem em termos de prevenção da obesidade e diabetes. É importante para pessoas em risco de compreender os tipos de substitutos do açúcar e como eles afetam o corpo.
Tipos de adoçantes
Os adoçantes podem ser divididos em dois campos: nutritivos e não nutritivos. Adoçantes artificiais não têm valor nutricional, enquanto os álcoois de açúcar e adoçantes naturais como o mel apresentam algum benefício nutricional.
Adoçantes artificiais
Você provavelmente já viu adoçantes artificiais como pacotes autônomos em sua lanchonete local, mas eles também são encontrados em bebidas dietéticas, iogurte light, assados, sorvetes, chicletes, cereais, pastilhas para tosse e doces, entre outros alimentos. A maioria dos adoçantes artificiais são conhecidos como "adoçantes intensos", pois são na verdade várias vezes mais doces do que o açúcar de mesa branco (conhecido como sacarose). Splenda, por exemplo, é 600 vezes mais doce que o açúcar.
Os oito adoçantes não nutritivos aprovados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA são sacarina (Sweet'N Low, Sugar Twin), aspartame (Equal, NutraSweet), acessulfame de potássio (Sunett, Sweet One), sucralose (Splenda), neotame, Advantame, glicosídeos de Steviol (Stevia) e extratos de frutas Luo Han Guo. Destes, o neotame e o Advantame são aprovados para uso como um aditivo alimentar geral e não estão disponíveis como adoçantes de mesa.
Esses substitutos do açúcar são compostos químicos manufaturados que oferecem pouco ou nenhum valor nutricional, mas podem satisfazer com sucesso um dente doce sem o risco de aumentar seus níveis de glicose, pois não contêm carboidratos ou calorias. Na verdade, alguns adoçantes não nutritivos passam pelo corpo sem serem digeridos.
Embora pesquisas anteriores considerassem os adoçantes artificiais geralmente seguros, pesquisas mais recentes mostraram que o uso desses substitutos pode realmente contribuir para o diabetes e a obesidade, pois eles podem mudar a forma como seu corpo metaboliza gordura e energia, e também podem alterar seu microbioma intestinal (o bactérias que colonizam o trato intestinal e podem afetar o metabolismo, o sistema imunológico, o crescimento e a criação de neurotransmissores cerebrais).
Um pequeno estudo descobriu que mulheres com obesidade que bebiam três refrigerantes diet por dia tinham expressão genética alterada, incluindo novos marcadores para citocinas inflamatórias (uma célula que promove a inflamação).
Além disso, um importante estudo de revisão descobriu que acessulfame de potássio e sacarina afetam negativamente o microbioma em vários estudos em animais, mostrando cepas bacterianas diminuídas e mudanças nas populações da microbiota intestinal que afetaram o metabolismo e a inflamação, o que também pode levar a uma progressão ou agravamento do diabetes tipo 2 induzindo a intolerância à glicose, especialmente no caso da sacarina.
Álcoois de Açúcar
Vários adoçantes nutritivos, como isomalte, maltitol, manitol, sorbitol e xilitol, são encontrados em muitas gomas e balas sem açúcar. Eles são tecnicamente chamados de álcoois de açúcar e, ao contrário dos adoçantes artificiais, podem elevar o açúcar no sangue, mas geralmente não a níveis considerados prejudiciais.
Os álcoois de açúcar, também conhecidos como polióis, são extraídos das fibras naturais de frutas e vegetais. Seu impacto sobre o açúcar no sangue pode variar, variando de um índice glicêmico de 13 para o xilitol a nove para o sorbitol. Outros, como o manitol, beiram o zero.
Apesar de seu impacto relativamente baixo sobre a glicose no sangue, certos álcoois de açúcar (como o xilitol e o manitol) podem ter um efeito laxante se usados em excesso. Esses adoçantes são menos comumente encontrados em supermercados, mas podem ser adquiridos em uma grande drogaria e varejistas de alimentos saudáveis.
Álcoois de açúcar e diabetesAdoçantes Naturais
Adoçantes naturais como a estévia e a fruta do monge ganharam popularidade nos últimos anos e são considerados seguros para diabéticos. Esses extratos vegetais também podem ser centenas de vezes mais doces do que o açúcar e os extratos de Stevia, taumatina e Luo Han Guo (fruta do monge) foram todos aprovados pelo FDA como substitutos do açúcar.
Use na culinária e no cozimento
Como muitos substitutos do açúcar são muito mais doces que o açúcar, é necessária uma quantidade menor para atingir a doçura desejada. Portanto, ao cozinhar ou assar, sua receita pode precisar ser ajustada se você estiver trocando o açúcar branco de mesa por uma alternativa mais doce.
Embora a embalagem do adoçante possa ter instruções específicas para cozinhar e assar, isso pode resultar em tentativa e erro (tente usar menos do que você pensa no início e ajuste de acordo após a degustação), ou você pode pesquisar receitas específicas que usam substitutos do açúcar ou adoçantes naturais no lugar do açúcar branco.
Algumas outras coisas a serem observadas ao cozinhar e assar com adoçantes alternativos incluem:
- Seus produtos assados podem ser mais claros na cor, como açúcar mascavo natural mais profundamente quando assados, e adoçantes artificiais não douram tão bem
- O tempo de cozimento pode precisar ser ajustado
- Pode haver uma textura ou gosto residual que você não está acostumado
- O volume de bolos ou biscoitos pode ser ligeiramente reduzido, pois você está usando muito menos adoçante
5 adoçantes nutritivos e naturais para usar se você tiver diabetes
Existem várias alternativas de açúcar que podem ser preferíveis se você tiver diabetes, pois essas opções tendem a ter um efeito menor sobre o açúcar no sangue do que o açúcar tradicional.
Xilitol
Comumente encontrado em muitas frutas e vegetais, o xilitol é um composto de álcool de açúcar que tem uma doçura semelhante ao açúcar. O xilitol contém 40% menos calorias do que o açúcar (2,4 calorias por grama) e tem efeitos insignificantes sobre o açúcar no sangue e a insulina, graças à falta de frutose.
Procure marcas como Xlear e Xyla no mercado. O xilitol pode ser obtido de bétulas ou de fibras vegetais conhecidas como xilana.
Eritritol
Também um álcool de açúcar, o eritritol tem sido elogiado por sua doçura, embora tenha poucas ou nenhuma caloria. O eritritol é obtido do trigo fermentado ou do amido e contém 70% da doçura do açúcar e apenas 6% das calorias, a 0,24 calorias por grama.
O eritritol é muito seguro de usar, mas ainda pode causar alguns problemas digestivos se consumido em grandes quantidades (como com qualquer álcool de açúcar). Como os humanos não possuem as enzimas necessárias para digerir o eritritol, a maior parte dele é absorvida pela corrente sanguínea e, em seguida, excretada na urina sem alterações, o que significa que não aumentará os níveis de açúcar no sangue.
Extrato de Fruta de Monge
Popular na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), a fruta do monge, ou Luo Han Guo, é uma alternativa ao açúcar segura para diabetes, extraída de um melão seco. O extrato de fruta de monge contém zero calorias, zero carboidratos e é cerca de 150 vezes mais doce do que o açúcar de mesa. Não aumenta os níveis de glicose no sangue, o que o torna uma escolha útil para pessoas com diabetes.
O FDA reconheceu a fruta do monge como segura para uso em todas as populações, sem efeitos colaterais. Embora tenha sido utilizada na MTC por milhares de anos como um antiinflamatório e para combater dores de garganta, não houve estudos científicos sobre seu uso.
Você pode ver produtos adoçados com frutas de monge aparecendo nas prateleiras, como Monk Fruit In the Raw ou Lakanto Monkfruit Sweetener, ambos em pó. Tem um leve gosto residual, mas essa pequena desvantagem pode ser superada pelos muitos benefícios da fruta.
Xarope yacon
Colhido das raízes da planta yacon, nativa das montanhas dos Andes na América do Sul, o xarope de yacon é um adoçante rico em fibras e cheio de frutooligossacarídeos, uma forma de fibra solúvel que serve como alimento para as bactérias em seu microbioma (conhecido como um prebiótico).
O xarope de Yacon começou a ser estudado para perda de peso, mas seu verdadeiro benefício está no alto teor de fibra que ajuda a equilibrar os níveis de glicose. Possui um índice glicêmico de 1.
Yacon parece e tem gosto um pouco como melaço, com uma doçura profunda de caramelo que se adapta bem a produtos de panificação, molhos e sobremesas.
Stevia (Truvia, PureVia)
Stevia é um produto à base de plantas extraído das folhas da Stevia rebaudiana plantar. A estévia em pó é comercializada sob várias marcas, incluindo Truvia e PureVia. Tem três gramas de carboidratos por pacote e um índice glicêmico de zero. A estévia também pode ser encontrada como um extrato líquido. Não oferece a mesma intensidade de doçura como a maioria das marcas artificiais, mas permanece estável quando aquecido. Ele tem um gosto residual característico que é bem tolerado pela maioria, mas pode ser muito perceptível para alguns.
A estévia também pode ser cultivada dentro de casa como uma planta em vaso - você pode adicionar uma única folha fresca a uma xícara de chá para uma alternativa não processada à forma em pó.