Como se levantar da cama sem dor nas costas

Contente

• Respiração profunda e alongamento
• Dobre seus joelhos
• Role para o seu lado
• Levante-se para se sentar
• Preparando-se para se levantar
• Incline-se para a frente a partir dos quadris
• Endireite-se para subir
• Pés juntos

Muitas pessoas acordam de manhã com rigidez nas costas. Você deseja proteger as costas ao sair da cama, usando movimentos seguros que minimizem as torções. Você pode nunca ter pensado em como sair da cama e que isso pode incluir torções. Use essas oito etapas para fazer isso corretamente.

Respiração profunda e alongamento

Tente passar os primeiros momentos antes de sair da cama respirando fundo e alongando-se.Tenha isso como um aquecimento para as instruções a seguir. Ao se alongar, tudo o que você precisa fazer é alongar o corpo por alguns segundos e você estará pronto para sair da cama - com segurança, é claro.

Quando você estiver pronto para começar a sair da cama, comece deitando-se de costas, perto da beira da cama.

Dobre seus joelhos

Em seguida, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama. Isso é chamado de posição deitada no gancho. É semelhante ao desenho na manobra, uma técnica de estabilização central ensinada a pacientes com coluna vertebral durante as fases iniciais da fisioterapia.

Role para o seu lado

Agora role para o lado. Ao fazer isso, certifique-se de mover o tronco como uma unidade, em vez de torcê-lo.

Para manter as partes juntas, você pode imaginar uma haste de aço ou tora de madeira que percorre toda a extensão de sua coluna, começando na área dos ombros e descendo até a área do quadril. Além disso, deixe a gravidade ajudá-lo a rolar.

A chave do sucesso é evitar o tensionamento intencional das costas ou dos músculos abdominais.

Levante-se para se sentar

Usando as duas mãos, levante-se até a posição sentada.

Ao subir, dobre suavemente os quadris e os joelhos. Continue a usar a imagem da linha no centro da coluna e lembre-se de não torcer.

Deixe que o peso das pernas ancore sua posição, permitindo que você empurre o resto do corpo para cima.

Vá tão devagar quanto necessário para realizar este movimento com segurança e conforto.

Preparando-se para se levantar

Depois de sentar-se, descanse um pouco, se precisar. Então, quando você estiver pronto para se levantar, comece certificando-se de que está sentado igualmente em ambos os lados do assento.

Sente-se ereto e tente arquear suavemente a parte inferior das costas para ajudar na transição de muitas horas deitado para em pé.

Coloque uma perna na frente da outra no chão.

Incline-se para a frente a partir dos quadris

Flexione o tronco para a frente a partir das articulações do quadril, mantendo as costas retas.

Endireite-se para subir

Pressione os pés no chão para obter uma alavanca para subir.

Endireite as duas pernas ao mesmo tempo em que se levanta.

Pés juntos

Traga o pé de trás para frente para encontrar o da frente.

Parabéns, você está de pé e pronto para um ótimo dia.

Você pode fazer alongamentos matinais para melhorar sua flexibilidade. Além disso, considere encontrar uma posição mais confortável para dormir, que pode resultar em menos rigidez nas costas pela manhã.