Contente
- Por que o exercício é a melhor solução
- Mini-treino para postura dianteira da cabeça
- Uma palavra de Verywell
Essa posição "corcunda" pode levar a um doloroso encurtamento dos músculos da nuca, bem como à compressão das vértebras cervicais - a parte superior da coluna que sustenta a cabeça e protege a medula espinhal.
Aqui está o porquê. Quando os ombros e a parte superior das costas são arredondados para a frente e para baixo, a cabeça o segue naturalmente, puxando o olhar para baixo também. Para ver o que está à sua frente - digamos, a tela do computador ou a vista do para-brisa dianteiro - você precisa levantar a cabeça.
Isso faz com que sua mandíbula se projete para a frente e crie uma dobra acentuada na parte de trás do pescoço, onde deveria haver uma linha reta se estendendo da parte de trás da cabeça até o meio da parte superior das costas.
Outras situações que podem contribuir para a postura anterior da cabeça resultante da cifose incluem olhar constantemente para um telefone celular, tablet ou outro dispositivo; fazendo trabalhos próximos, como costurar; e freqüentemente carregando uma quantidade significativa de peso, como uma criança, na frente de seu corpo.
Como o desalinhamento do ombro pode contribuir para a dor no pescoço
Por que o exercício é a melhor solução
Quaisquer mudanças ergonômicas que você possa fazer em seu espaço de trabalho, ambiente ou hábitos de vida que tornem a posição sentada ou em pé mais confortável ajudará a reduzir o risco de postura anterior da cabeça. No entanto, isso pode não ser suficiente.
Um estudo de 2017 comparando o exercício direcionado à modificação da estação de trabalho para reduzir a dor no pescoço, nos ombros e nas costas no consultório descobriu que o exercício era a abordagem mais eficaz. Além do mais, os participantes do estudo que se exercitaram começaram a se sentir melhor em apenas quatro meses.
Mini-treino para postura dianteira da cabeça
Esses três exercícios foram elaborados para tratar de problemas individuais que contribuem para a postura anterior da cabeça, incluindo a cifose. É melhor realizá-los em uma sessão rápida (embora você também possa fazer a retração cervical durante o dia).
Retração Cervical
Cervical significa pescoço e retração significa trazer de volta. Neste exercício de postura chave, o objetivo é alinhar a cabeça com a coluna cervical. Para fazer o exercício:
- Comece sentando-se ereto em uma cadeira.
- Comprima o queixo levemente em direção ao seu peito.
- Segure a dobra e pressione a parte de trás da cabeça em direção à parede atrás de você. Será como se você estivesse movendo a cabeça um pouco diagonalmente em direção ao teto.
- Mantenha o alongamento por alguns segundos, relaxe e repita.
Faça 20 a 30 repetições de uma vez. Ou divida em 5 a 8 repetições quatro a cinco vezes por dia.
Fortalecedor de romboide
Os rombóides são os músculos que sustentam a parte superior das costas e a mantêm no alinhamento adequado. Eles são responsáveis por três ações distintas: puxar as omoplatas uma em direção à outra; levantar os ombros, permitindo que você os encolha; e pressionando os ombros para baixo, longe das orelhas.
Você pode ativá-los pressionando as omoplatas uma em direção à outra - um movimento que irá puxar imediata e naturalmente seus ombros para cima e para trás, revertendo a inclinação para frente. Fortalecer os músculos rombóides para que fiquem mais resistentes à força da gravidade pode ajudar a reverter a cifose e a postura anterior da cabeça que ela causa.
Para realizar o exercício:
- Sente-se em uma cadeira firme.
- Envolva os braços em volta das costelas como se fosse um abraço.
- Tente tocar as omoplatas com os dedos, tendo em mente que você só conseguirá alcançar a borda externa.
- "Ande" com os dedos para baixo para tentar encontrar a ponta inferior de cada lâmina e depois solte o abraço.
- Traga as duas mãos atrás da cabeça, levantando os cotovelos para trazer os antebraços paralelos ao chão.
- Mantendo essa posição, aperte as omoplatas uma em direção à outra para ativar os músculos rombóides. Segure e conte até 5 e solte lentamente.
- Repita, desta vez imaginando que há um quarto entre as omoplatas que você precisa segurar no lugar. Isso o ajudará a aumentar o grau de contração dos músculos.
- Segure e conte até 5 e solte lentamente.
Alongamento peitoral
O terceiro exercício é um alongamento simples dos músculos que se estendem por toda a largura do seu peito - os músculos peitorais, ou peitorais. Quando os ombros caem para a frente, esses músculos se contraem e se contraem, por isso é importante tentar soltá-los dessa posição.
Um alongamento de canto do peito é muito parecido com uma flexão na parede, exceto que a ênfase é colocada em permanecer na posição que faz com que os músculos do peito se alongem. Aqui estão os movimentos básicos:
- Fique de frente para o canto de uma parede.
- Com os cotovelos dobrados em 90 graus e os antebraços paralelos ao chão, coloque as palmas das mãos e antebraços contra cada parede adjacente.
- Inspire e, ao expirar, puxe os músculos abdominais em direção à coluna para estabilizar a parte inferior das costas.
- Sem mover os pés, incline o tronco em direção à parede até sentir um alongamento suave em toda a frente do peito.
- Mantenha a posição por 5 a 30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
Uma palavra de Verywell
Se você tem tendência a dores no pescoço, machucou o pescoço, os ombros ou as costas, ou tem uma condição como artrite, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer estes (ou qualquer) exercícios pela primeira vez . Essas mudanças podem ser benéficas, mas você precisa saber como evitar o agravamento de um problema existente.