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O magnésio tem vários benefícios para a saúde. É um antiinflamatório, combate a depressão e pode aumentar sua capacidade de praticar exercícios. O magnésio elementar não é facilmente absorvido pelo corpo e é muito mais fácil de ser absorvido na forma de um sal, ligado a alguma outra substância.O malato de magnésio, uma combinação de magnésio e ácido málico (encontrado nas maçãs), é uma dessas formulações de sal. Esta formulação particular de magnésio pode ser útil para condições relacionadas à superexcitação do sistema neuromuscular, incluindo síndrome da fadiga crônica e fibromialgia. Tanto o magnésio quanto o ácido málico são freqüentemente recomendados para essas condições, embora as primeiras pesquisas sugerindo um benefício não tenham sido replicadas.
O magnésio é importante para a formação das células e a manutenção dos músculos, ossos e nervos. Embora muitas pessoas obtenham as quantidades diárias recomendadas de magnésio por meio da dieta, uma revisão de 2016 descobriu que o teor de magnésio dos alimentos foi reduzido em muitos países com agricultura industrial. Como tal, as pessoas que apresentam uma deficiência podem ter dificuldade em corrigi-la apenas com dieta.
Você pode ter ouvido falar do ácido málico sendo usado sozinho também. Muitas vezes, é tomado por pessoas que procuram melhorar o desempenho muscular, reduzir a fadiga após o exercício e melhorar o foco mental.
Benefícios para a saúde
O magnésio, em várias formações, regula muitas funções e sistemas importantes em seu corpo, incluindo:
- Nervos, incluindo neuroexcitabilidade
- Músculos
- Níveis de açúcar no sangue
- Pressão arterial
- Produção de proteína, osso e DNA
Acredita-se que muitas dessas coisas sejam desreguladas na fibromialgia e na síndrome da fadiga crônica.
Embora não tenham sido realizados muitos estudos usando a formulação de malato de magnésio especificamente, as evidências em diferentes formulações de magnésio para diversos usos são promissoras.
Ainda assim, as formulações de sal feitas de várias combinações de magnésio com outros produtos químicos diferem em suas taxas de absorção intestinal. As formulações disponíveis diferentes de malato de magnésio incluem:
- Sulfato de magnésio
- Oxalato de magnésio
- Citrato de magnésio
Estudos em animais sugerem que o malato de magnésio pode ter melhor biodisponibilidade do que outras formações. Se magnésio suficiente estiver presente, os efeitos de uma combinação de sal podem ser aplicados a outra. No entanto, a dose limite inferior de uma formulação não pode ser trocada com outra. É importante ter isso em mente ao interpretar esta pesquisa.
Excitabilidade Neuromuscular
Várias condições relacionadas à excitabilidade neuromuscular podem ser auxiliadas pelo efeito do magnésio na hipertensão e na excitação neuronal. Esses incluem:
- Bruxismo: De acordo com uma revisão, vários estudos de caso demonstram a promessa do magnésio oral para aliviar o bruxismo (aperto de mandíbula ou ranger de dentes), uma condição comum para pessoas que usam medicamentos estimulantes.
- Síndrome das pernas inquietas (RLS): Além disso, um estudo com 100 pacientes com diabetes tipo 2 descobriu que a suplementação oral de magnésio melhorou os sintomas da RLS, uma condição caracterizada por um desejo irresistível de mover as pernas.
- Convulsões pós-parto: De acordo com uma revisão de 2011, de 1.687 mulheres tendo convulsões após a gravidez, as mulheres que receberam um sal de magnésio intravenoso tiveram um risco 52% menor de convulsões subsequentes do que aquelas que receberam diazepam.
A deficiência de magnésio durante a gravidez pode levar à pré-eclâmpsia e impedir o desenvolvimento fetal. A necessidade de magnésio de uma mulher grávida pode aumentar para até 400 miligramas (mg) para poder reparar adequadamente os tecidos do corpo. Os suplementos são uma forma de atender a essa necessidade aumentada e não prejudicam o feto.
Fibromialgia e síndrome da fadiga crônica
Uma revisão de 2010 de tratamentos para fibromialgia e síndrome da fadiga crônica afirmou que o malato de magnésio está entre os suplementos com maior potencial para pesquisas futuras para o manejo dos sintomas dessas condições, que são caracterizadas por baixa energia, entre outros sintomas.
Tanto o magnésio quanto o ácido málico ajudam a produzir energia para as células na forma de trifosfato de adenosina (ATP), que vários estudos descobriram ser deficiente em pacientes com fibromialgia e síndrome da fadiga crônica.
Um estudo de 2016 publicado na revista Tratamento da Dorsugere que baixos níveis de magnésio e zinco em pacientes com fibromialgia podem encorajar um processo chamado excitotoxicidade, no qual o neurotransmissor glutamato se empolga e superestimula essas células até a morte.
Um estudo de viabilidade de 2015 sugere que a suplementação de malato de magnésio pode aumentar a energia e aliviar a dor e a sensibilidade em pacientes com fibromialgia.
No entanto, uma revisão da literatura em 2019 concluiu que o uso de magnésio e ácido málico fez pouca ou nenhuma diferença na dor ou depressão da fibromialgia.
Possíveis efeitos colaterais
O excesso de magnésio é eliminado pelos rins através da urina. No entanto, pessoas que tomam altas doses de malato de magnésio podem ter problemas intestinais, como diarreia persistente, inchaço ou cólicas.
Uma revisão de 2011 observa que quanto mais magnésio você ingere, menor é a porcentagem que é rapidamente absorvida pelo corpo. Isso pode levar à retenção de líquido dentro do cólon que pode causar esses efeitos colaterais.
Interações
Uma revisão de 2016 de quarenta estudos de coorte prospectivos com mais de 1 milhão de participantes não encontrou nenhuma relação significativa entre o aumento do magnésio na dieta em 100 mg por dia e o risco de doença cardiovascular total. No entanto, de acordo com outra revisão, o magnésio é comumente administrado após a cirurgia cardíaca para prevenir arritmias e pode interagir com outros medicamentos para o coração.
Contra-indicações
Uma revisão de 2018 em Doença Renal Crônica Avançada descreve vários ensaios clínicos nos quais o magnésio demonstrou reduzir a pressão arterial. Pessoas com risco de hipotensão devem limitar a ingestão de magnésio, e aqueles que tomam medicamentos para a pressão arterial devem conversar com seus médicos antes de tomar suplementos de magnésio.
Dosagem e preparação
Os suplementos de malato de magnésio são mais frequentemente tomados por via oral com uma refeição.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a dose diária recomendada (RDA) de magnésio, para a população em geral, varia por idade e sexo.
| RDA para magnésio | ||
|---|---|---|
| Era | Mulheres | Homens |
| 19 a 30 anos | 310 mg | 400 mg |
| 31 e mais velhos | 320 mg | 420 mg |
Doses diárias de ácido málico geralmente variam de 1.200 mg a 2.800 mg.
Pessoas sob estresse, mulheres grávidas e amamentando, pessoas com diabetes, atletas e adolescentes em crescimento podem ter maiores necessidades de magnésio e devem conversar com seus médicos para determinar a dose ideal.
O que procurar
Certifique-se de ler o rótulo ao avaliar qual marca de malato de magnésio é a certa para você. Haverá um rótulo de Fatos do Suplemento listando os ingredientes ativos por porção, bem como quaisquer ingredientes adicionados, como enchimentos, aglutinantes e aromatizantes.
Também pode haver um selo de aprovação de uma organização de teste de qualidade de terceiros, como ConsumerLab, U.S. Pharmacopeia e NSF International. Esses selos de aprovação não garantem a segurança, eficácia ou avaliação pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos, mas estabelecem que o produto contém os ingredientes listados no rótulo, não contém uma quantidade prejudicial de contaminantes e foi fabricado corretamente.
Alimentos ricos em magnésio tendem a ser vegetais de folhas verdes escuras, nozes, leguminosas e grãos não refinados. Independentemente de suas necessidades de magnésio, todos são partes importantes de uma dieta saudável.