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Se você alguma vez sentir que errou o alvo ao tentar um alongamento lombar - mesmo sabendo que os músculos estão muito tensos e você faz todo o esforço para liberá-los - você não está sozinho. Para muitos de nós, alongar o quadril, o pescoço, a panturrilha e outros músculos é um negócio bastante simples. Mas os músculos das costas? Não muito. Estes podem ficar tão apertados que se tornam difíceis de alcançar.Encontrar o ponto ideal para alongamento nos músculos da região lombar pode ser difícil se você não escolher o exercício certo para o trabalho. Você pode dar um toque prolongado no dedo do pé na esperança de melhorar a flexibilidade das costas. E sim, você está arredondando suas costas, o que tecnicamente falando coloca os músculos em um alongamento, mas o movimento de tocar o dedo do pé acontece principalmente nas articulações do quadril. O arredondamento posterior tende a ser uma ramificação disso, e também não é particularmente seguro.
É aí que entra o alongamento do joelho até o peito. Além de ser ótimo na maioria dos casos, é uma ótima maneira de restaurar a flexibilidade dos músculos da região lombar após uma tarde de jardinagem ou trabalho doméstico ou depois de um dia no computador.
Mas o alongamento dos joelhos até o peito é bom para mais do que a liberação dos músculos lombares. Como um exercício de amplitude de movimento, em outras palavras, um movimento que aumenta sua flexibilidade articular, o alongamento dos joelhos ao peito pode ajudar a reduzir a rigidez associada à artrite espinhal e / ou estenose espinhal.
Para pessoas com osteoartrite, os exercícios de amplitude de movimento podem ajudar a lubrificar as articulações, aumentar o fluxo sanguíneo e fornecer nutrientes para a área problemática.
Como fazer o exercício do joelho no peito
Para sua segurança, comece a fazer o alongamento dos joelhos até o peito com apenas uma perna. Se, depois de alguns dias, você estiver fazendo isso sem dor, provavelmente é hora de avançar para levantar as duas pernas, de acordo com Rajter.
Se você não tiver certeza se um alongamento joelho-ao-peito com uma ou duas pernas é seguro devido à sua condição específica nas costas, fale com seu médico,
Instruções:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Isso é chamado de posição supina.
- Levante suavemente um joelho dobrado para cima o suficiente para que possa segurar a parte inferior da perna com as duas mãos. Entrelace os dedos logo abaixo do joelho.
- Se você estiver fazendo a versão de duas pernas, levante uma perna e depois a outra. Como assumir os dois ao mesmo tempo exige muita força abdominal, começar com um e rapidamente seguir com o outro é provavelmente mais seguro, especialmente para costas vulneráveis.
- Como na versão unipodal, se você estiver levantando os dois ao mesmo tempo, cruze os dedos ou segure os pulsos entre as pernas, logo abaixo dos joelhos.
- Puxe suavemente o joelho ou joelhos dobrados em direção ao tronco, usando as mãos.
- Enquanto puxa, tente relaxar as pernas, a pélvis e a região lombar o máximo que puder. O joelho no peito alcança melhor os músculos lombares quando usado passivamente.
- Segure por alguns segundos.
- Retorne sua perna para o chão.
- Repita do outro lado.
Faça o alongamento cerca de 10 a 15 vezes, uma ou duas vezes por dia ou conforme necessário.
Um alongamento de reação em cadeia
Como mencionado acima, os joelhos contra o peito funcionam melhor como um alongamento passivo, o que significa manter as pernas e quadris o mais relaxados possível. Isso pode ajudá-lo a obter uma boa flexão da coluna porque permite que ocorra a reação em cadeia natural da coxa ao quadril e à região lombar. Em outras palavras, quando você puxa a coxa até o peito, ela deve puxar um pouco a parte inferior da pelve para cima. Esse puxão provavelmente se traduzirá mais alto até atingir a área da coluna lombar.
Se você tiver problemas para obter essa elevação na pelve inferior, pode considerar colocar uma pequena toalha ou cobertor dobrado sob o sacro para começar na direção certa.
De acordo com um estudo de 2017 publicado em Coluna jornal, a ciência ainda não correlacionou músculos lombares tensos ou alterados de alguma outra forma com dor lombar. Da mesma forma, muitas pessoas descobrem que uma boa liberação é o melhor remédio quando o problema se instala.