Contente
- Alongamentos isquiotibiais
- Exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais
- Exercícios de fortalecimento da panturrilha
- Exercícios de fortalecimento do quadril e quadril
- Estabilidade abdominal e central
- Exercícios de equilíbrio e propriocepção
- Exercícios pliométricos e de retorno ao esporte
Durante a fisioterapia para distensão dos isquiotibiais, seu TP pode usar várias modalidades para ajudar a aumentar a circulação, melhorar a forma como seus músculos se contraem e diminuir a dor. Embora esses tratamentos possam ser benéficos, eles não devem ser o único tratamento que você recebe condição de isquiotibiais.
O exercício é o componente mais importante da sua reabilitação de lesão dos isquiotibiais. Mas quais exercícios são melhores após uma distensão dos isquiotibiais e existem exercícios para ajudá-lo a voltar à sua atividade normal? Existem exercícios para possivelmente evita problemas futuros com seu tendão? Tem.
Seu fisioterapeuta pode ajudar a determinar os melhores exercícios para sua condição. Esta lista é um exemplo de progressão de exercícios que seu TP pode aplicar durante a reabilitação após uma distensão no tendão da coxa.
O programa de exercícios começa devagar com alguns exercícios suaves de alongamento e amplitude de movimento (ROM), e progride em intensidade até que os isquiotibiais (e outros músculos vizinhos) sejam capazes de lidar com as altas cargas e tensões que normalmente são colocados sobre eles.
Lembre-se de consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios para a reabilitação de distensões da coxa. Além disso, se algum exercício causar dor persistente, pare-o imediatamente e consulte o seu médico.
Pronto? Vamos começar.
Alongamentos isquiotibiais
Imagine um grande amontoado de lama enrolada no local onde o músculo do tendão da perna foi rompido. Esse tecido é colágeno e é chamado de tecido cicatricial. É o produto do processo normal de cicatrização após uma distensão no tendão da coxa. A melhor maneira de remodelar esse tecido é com alongamento progressivo e suave. (Seu TP também pode optar por fazer a massagem do tecido cicatricial com você para ajudar a se livrar daquele caroço de tecido próximo ao local da lesão.)
Há várias maneiras de começar a alongar os isquiotibiais após uma distensão. Comece devagar e aumente suavemente a intensidade de cada alongamento ao longo de quatro a seis semanas.
Diferentes alongamentos de isquiotibiais que seu TP pode prescrever para você podem incluir:
- O alongamento da barreira
- O alongamento do tendão da perna da toalha
- O incrível alongamento do tendão da perna
Cada alongamento pode ser mantido por 15 a 30 segundos e você pode fazer de três a cinco repetições. Os alongamentos dos isquiotibiais devem ser continuados por várias semanas durante a reabilitação, e você pode manter a flexibilidade alongando as redes várias vezes por semana, mesmo depois de estar totalmente curado.
Exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais
Outra parte da sua reabilitação deve se concentrar no fortalecimento dos isquiotibiais. Seu TP pode mostrar os melhores exercícios para fortalecer os isquiotibiais. Algumas idéias podem incluir:
- Flexões de joelho em pronação (comece apenas com a gravidade como resistência e, em seguida, torne as coisas mais desafiadoras adicionando pesos de manguito)
- Cachos isquiotibiais em pé
- Pontes esféricas com flexão de joelho
- Flexão de tendão sentado com uma faixa de resistência
- Bom dia exercícios
- A curvatura excêntrica nórdica para isquiotibiais
Lembre-se de começar devagar e depois avançar aumentando o número de repetições de cada exercício ou adicionando resistência com pesos de manguito ou faixas de resistência.
Certifique-se de realizar cada exercício de fortalecimento lentamente e concentre-se na parte excêntrica da contração. As contrações excêntricas ocorrem à medida que o tendão da coxa está se alongando. Portanto, se você estiver fazendo uma flexão de isquiotibiais, controlar o movimento lentamente à medida que o joelho se estica é a parte excêntrica da contração. Alguns estudos indicam que as contrações excêntricas podem ter um efeito protetor contra lesões nos isquiotibiais.
Exercícios de fortalecimento da panturrilha
Lembre-se de que os isquiotibiais cruzam a articulação do joelho nas costas. Adivinha? Os músculos da panturrilha também se cruzam, então não os ignore enquanto reabilita uma lesão no tendão da coxa. A panturrilha e o tendão da coxa trabalham juntos para ajudar a apoiar o joelho, portanto, a realização de exercícios de fortalecimento da panturrilha pode ajudar a apoiar todo o membro inferior.
Os exercícios para fortalecer suas panturrilhas podem incluir:
- Panturrilha
- Exercícios de fortalecimento Theraband
- Protocolo Alfredson para força de Aquiles
Cada exercício diferente deve ser feito por 10 a 15 repetições várias vezes por semana. Pare se qualquer exercício na panturrilha começar a aumentar a dor no tendão da coxa lesionado.
Exercícios de fortalecimento do quadril e quadril
Os músculos do quadril, como o glúteo médio, ajudam a controlar a posição da perna enquanto você caminha e corre. Se os quadris estiverem fracos, a parte inferior da perna pode girar para dentro e colocar pressão excessiva no joelho e nos músculos ao redor. Manter os quadris fortes pode ajudar a aliviar esse estresse excessivo nos músculos isquiotibiais, o que pode ajudar a protegê-los de novas lesões após uma distensão dos isquiotibiais.
Levantar as pernas retas é uma ótima maneira de começar os exercícios de fortalecimento do quadril. Depois que seus quadris ficarem mais fortes e seus tendões da coxa estiverem curados, você pode iniciar um fortalecimento mais avançado do quadril, como os caminhantes de quadril.
Os músculos do quadríceps estão na parte frontal da coxa, do lado oposto ao das coxas. Manter esses músculos fortes pode ajudar a sustentar toda a extremidade inferior e criar equilíbrio entre todos os músculos da perna. Exercícios curtos com arco quadril ou mini agachamento podem ajudar a manter os quadríceps trabalhando bem enquanto você reabilita os tendões da coxa.
Os exercícios para quadris e quadríceps devem ser feitos de 10 a 15 repetições, de 3 a 4 vezes por semana.
Estabilidade abdominal e central
Os músculos abdominais e centrais fixam-se na parte superior da pelve e os isquiotibiais se originam na parte inferior da pelve. Portanto, manter o núcleo forte pode afetar a posição pélvica, e uma pélvis que não está na posição ideal pode aumentar o estresse e a tensão nos músculos isquiotibiais. Faz sentido que seu fisioterapeuta possa fazer com que você trabalhe em exercícios de estabilidade do core como parte de seu programa de exercícios para alongamento dos isquiotibiais. A pesquisa indica que os programas de reabilitação de isquiotibiais que incluem exercícios básicos podem produzir resultados eficazes.
Os exercícios de fortalecimento abdominal e central que seu PT pode prescrever incluem:
- A inclinação pélvica
- Pontes
- Pontes esféricas de estabilidade
- Pranchas
- Exercícios quadrúpedes
Lembre-se de começar com um exercício fácil que coloque o mínimo de estresse nos isquiotibiais e progrida para exercícios mais desafiadores à medida que os isquiotibiais cicatrizam e você é capaz de tolerar mais tensão nos músculos.
Exercícios de equilíbrio e propriocepção
Seu fisioterapeuta pode pedir que você faça exercícios de equilíbrio e propriocepção como parte de seu programa de reabilitação de distensões dos isquiotibiais. O equilíbrio insuficiente e a instabilidade podem fazer com que os músculos das pernas, como os isquiotibiais, trabalhem mais duro durante atletismo de alta intensidade, como correr ou pular. Isso pode causar estresse excessivo nos isquiotibiais, causando uma tensão.
Os exercícios de equilíbrio podem incluir:
- Postura unipodal
- The T-stance
- O conselho BAPS (normalmente feito na clínica PT)
- Usando uma prancha de balanço em um pé
- Exercícios de equilíbrio de medicine balls
Uma advertência importante com exercícios de equilíbrio: esteja seguro. Para melhorar efetivamente seu equilíbrio, você deve criar situações que desafiem seu equilíbrio, e isso pode colocá-lo em uma situação em que você pode cair. Certifique-se de permanecer seguro ao realizar seus exercícios de equilíbrio, mantendo algo próximo que você possa segurar para se estabilizar.
Seu fisioterapeuta pode lhe mostrar os melhores exercícios para melhorar seu equilíbrio durante a reabilitação de tendões da coxa.
Exercícios pliométricos e de retorno ao esporte
Conforme o programa de fisioterapia para distensão dos isquiotibiais avança, o TP pode fazer com que você faça exercícios de salto de alta intensidade, chamados pliometria. Os exercícios podem incluir:
- Exercícios drop-jump
- Exercícios de salto com uma perna
- Salto de caixa
Todos esses exercícios têm uma coisa em comum: eles colocam uma grande quantidade de estresse nos músculos e articulações das extremidades inferiores. Eles devem ser feitos sob a supervisão de seu fisioterapeuta e são reservados para os estágios finais de sua reabilitação de estiramento de isquiotibiais quando uma cura significativa ocorreu.
Seu fisioterapeuta também pode realizar testes de mobilidade funcional para determinar quando (e se) é seguro para você retornar ao atletismo de alta intensidade. Esses testes são elaborados para desafiar os músculos das pernas, como os isquiotibiais, e podem ajudar seu PT a determinar se você pode voltar aos esportes.
Depois que seu tendão cicatrizar e você estiver pronto para sair da clínica de fisioterapia e voltar à atividade normal, seu PT pode trabalhar com você para planejar um programa de exercícios em casa para ajudá-lo a manter a flexibilidade, força, equilíbrio e capacidade de salto ideais para ajudam a minimizar o risco de futuras tensões nos isquiotibiais.
Lembre-se de que todos são diferentes e todos se curam em ritmos diferentes. Além disso, todas as lesões não são iguais e a recuperação do tendão da coxa pode ser rápida ou pode demorar um pouco mais do que você gostaria. A melhor maneira de entender quais exercícios você deve fazer para a reabilitação de isquiotibiais é trabalhar em estreita colaboração com seu médico e fisioterapeuta.
Seja paciente com seu corpo durante a recuperação e você voltará a fazer as coisas que fazia antes da lesão. Seu PT pode garantir que você faça os exercícios corretos, na hora certa, para voltar com segurança ao seu nível ideal de atividade.
Uma palavra de Verywell
Se você sofreu uma distensão dos isquiotibiais, seu PT provavelmente fará com que você faça exercícios semelhantes a este programa, para ajudá-lo a se recuperar totalmente. Consulte o seu fisioterapeuta para iniciar o seu próprio programa de reabilitação personalizado para a tensão dos isquiotibiais, para que você possa voltar à mobilidade funcional ideal com rapidez e segurança.