Contente
- Maçãs vermelhas
- Azeite
- Abacate
- Vegetais de folhas verdes
- Salmão
- Grãos inteiros
- Alimentos de soja e soja
- Tomates
- Nozes
- Vinho tinto
A American Heart Association sugere uma dieta rica em frutas e vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, aves, peixes e nozes. Essas escolhas são especialmente dignas de sua lista de compras.
Maçãs vermelhas
As maçãs têm sido associadas a reduzir o risco de doenças cardíacas, porque contêm muitos compostos diferentes que melhoram vários fatores relacionados à saúde do coração. Por exemplo, eles contêm um fitoquímico chamado quercetina, que atua como um agente antiinflamatório natural. A quercetina também pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos.
Maçãs contêm fibra solúvel, o tipo que pode reduzir o colesterol ruim. Eles também contêm polifenóis, conhecido pelos seus efeitos antioxidantes. Um polifenol em particular, denominado epicatequina flavonóide, pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Outros flavonóides estão associados à redução do risco de acidente vascular cerebral. Eles também podem ter um efeito na redução do colesterol ruim.
As maçãs vêm em várias variedades deliciosas e são portáteis. Coma uma maçã com um punhado de nozes ou amêndoas como um lanche saudável, ou adicione maçãs fatiadas às suas saladas.
Azeite
O azeite de oliva melhora o risco cardiovascular, provavelmente reduzindo o colesterol LDL e aumentando os níveis de colesterol HDL, e é um componente essencial da dieta mediterrânea.
O azeite também pode retardar o envelhecimento do coração. Um estudo de 2011 relatado no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que dietas ricas em azeitona reduziam os danos e disfunções endoteliais.O endotélio é uma camada de células nas paredes das artérias que ajudam no fluxo sanguíneo. No coração, essas células funcionam para bombear o sangue para o corpo.
Escolha azeite de oliva para cozinhar ou faça um excelente molho para pão integral, despejando um pouco de azeite em uma tigela pequena e adicione um pouco de vinagre balsâmico e uma pitada de orégano.
Abacate
Os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, assim como o azeite de oliva, além de serem ricos em vitaminas e fitoquímicos que atuam como antioxidantes para proteger o coração (e outras partes do corpo). O ácido oleico, o ácido graxo monossaturado dos abacates, é conhecido por reduzir a inflamação em todo o corpo, especialmente no coração.
O óleo de abacate é saudável e seguro para cozinhar porque as gorduras no óleo são resistentes à oxidação induzida pelo calor, um processo que torna algumas gorduras ruins para você depois de atingirem uma determinada temperatura alta.
Vegetais de folhas verdes
As folhas verdes estão repletas de compostos que beneficiam o coração e o sistema vascular.Eles também são ricos em fibras, que podem diminuir o colesterol ruim e reduzir as doenças cardíacas.
As folhas verdes têm um sabor excelente e são baixas em calorias. Use folhas frescas de espinafre como salada verde ou sirva acelga ou couve como acompanhamento. Coma brócolis fresco com molho vegetariano na hora do lanche.
Salmão
O salmão é uma das melhores fontes de dois ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, EPA e DHAO EPA e o DHA são conhecidos por reduzir a inflamação em todo o corpo, diminuindo a pressão arterial e melhorando a função das células endoteliais.
Uma análise de estudos de 2012 descobriu que apenas 0,45 a 4,5 gramas de ácidos graxos ômega-3 (cerca de 85 gramas de salmão) podem trazer melhorias significativas para a função arterial.
O salmão não é apenas delicioso, mas também tem um sabor delicado, menos a peixe, em comparação com outros peixes gordurosos, como a sardinha. E pode ser preparado de várias maneiras - cozido no vapor, refogado, grelhado ou fumado.
Coma salmão ou outro peixe oceânico oleoso, como atum, sardinha ou arenque, pelo menos duas vezes por semana.
Grãos inteiros
Os grãos inteiros fornecem vitaminas, minerais e fibras que ajudam a manter o coração saudável e a reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos.
Vale a pena procurar aveia, em particular. A aveia contém uma fibra solúvel chamada beta glucana que ajuda a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Um estudo de 2015 relatado no American Journal of Nutrition descobriram que a aveia integral pode ser o grão integral mais eficaz para reduzir o colesterol.
Faça um sanduíche com duas fatias de pão 100% integral, 85 gramas de peito de peru magro, muitos tomates fatiados e abacate, além de alface e um pouco de mostarda. Você também pode mudar de massa branca para massa de grãos inteiros.
Desfrute de aveia com apenas uma pequena quantidade de açúcar mascavo e muitos morangos e nozes no café da manhã. Cereais frios feitos com aveia também são bons para você - apenas certifique-se de escolher marcas que não contenham açúcar extra.
Alimentos de soja e soja
A soja é uma proteína vegetal e uma ótima alternativa à carne. Possui efeitos cardiovasculares impressionantes, incluindo redução da pressão arterial e redução do colesterol.
A substituição da soja algumas vezes por semana pode reduzir a quantidade de gorduras saturadas (gorduras prejudiciais à saúde) em sua dieta. Adicione tofu ao seu refogado favorito ou despeje leite de soja no cereal matinal.
Tomates
Os tomates são ricos em vitaminas e os produtos concentrados de tomate são ricos em licopeno. Adicionar licopeno à dieta pode ajudar a proteger o coração, especialmente se a dieta atual não estiver fornecendo todos os antioxidantes de que você precisa.
Adicione algumas fatias grossas de tomate aos sanduíches e saladas ou faça um molho de tomate fresco para colocar sobre a massa de trigo integral.
Nozes
A maioria das nozes contém gorduras monoinsaturadas, vitamina E e outras substâncias naturais que podem manter os níveis de colesterol e a pressão arterial sob controle. As nozes são especiais porque também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas.
As nozes fazem um ótimo lanche com um pedaço de fruta. No café da manhã, polvilhe algumas nozes picadas em cima de uma tigela de aveia quente junto com um pouco de mel ou mirtilos.
Vinho tinto
O vinho tinto contém polifenóis isso pode ser bom para o seu coração. Estudos mostram que o consumo moderado de vinho tinto pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, oferecendo efeitos antioxidantes, melhorando a função endotelial, aumentando o colesterol bom e diminuindo os efeitos negativos da atividade plaquetária no sangue.
Claro, aproveite com moderação. Você também pode ignorar o vinho tinto e uma versão sem álcool, pois parece oferecer muitos dos mesmos benefícios à saúde.