Contente
- Benefícios para a saúde da fibra
- Quanta fibra
- Obtendo fibra suficiente
- Suplementos de fibra
- Aviso importante
Benefícios para a saúde da fibra
A fibra tem tantos benefícios para todos, mas especialmente para pessoas com hipotireoidismo hipoativo da tireoide - que estão tentando perder peso.
- As fibras ajudam na constipação. Pessoas com hipotireoidismo costumam retardar a digestão, e a constipação crônica é uma queixa comum, mesmo quando uma tireoide subativa está sendo tratada. Obter níveis suficientes de fibra pode ajudar a promover a regularidade nos movimentos intestinais e a aliviar a constipação crônica.
- A fibra pode minimizar as oscilações de açúcar no sangue. Alimentos com alto teor de fibras são digeridos mais lentamente e seus açúcares também são liberados mais lentamente, o que significa que esses alimentos têm um "índice glicêmico" mais baixo. A escolha de alimentos ricos em fibras pode, então, ajudar a atenuar oscilações mais dramáticas no açúcar no sangue e a diminuição resultante na resposta normal à insulina (resistência à insulina) que pode se desenvolver. A dificuldade de metabolizar adequadamente os carboidratos e controlar a glicose parece ser mais comum em pacientes com tireoide, que também enfrentam um risco maior de resistência à insulina.
- As fibras podem ajudar a reduzir a carga glicêmica dos alimentos.Além de escolher alimentos ricos em fibras, você também pode tomar suplementos de fibras junto com alimentos de alto índice glicêmico e, de certa forma, "transformar" um alimento de alto índice glicêmico em um alimento de baixo índice glicêmico. Por exemplo, se você TEM que comer uma sobremesa açucarada ou uma tigela de massa - tanto com alto teor de açúcar quanto com alto índice glicêmico - alguns especialistas recomendam tomar várias cápsulas insípidas de psyllium com a comida. Psyllium é uma excelente fonte de fibra e, quando tomado junto com alimentos de alto índice glicêmico, pode ajudar a desacelerar a digestão e minimizar os picos de glicose que são típicos após uma refeição ou guloseima rica em carboidratos.
- As fibras podem ajudar a diminuir o colesterol. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol prejudiciais. O colesterol elevado pode ser um sintoma de hipotireoidismo não tratado e também é mais comum mesmo em pessoas em tratamento para tireoide hipoativa.
- A fibra pode ajudá-lo a perder peso. Alimentos ricos em fibras demoram mais para digerir e enchem você mais rapidamente.
Como escrevi em meu livro, A revolução da dieta da tireóide:
Um estudo descobriu que adicionar 14 gramas de fibra por dia estava associado a uma diminuição de 10% na ingestão de energia e perda de peso de 5 libras em 4 meses. Em outro estudo, um grupo de 53 mulheres com excesso de peso moderado seguiu uma dieta de 1.200 calorias por dia, durante 24 semanas, com metade recebendo um suplemento de fibra e a outra metade recebendo um placebo. Após o tratamento, o grupo de fibra perdeu uma quantidade média de 17,6 libras, contra 12,76 libras no grupo de placebo.
Quanta fibra
Homens com até 50 anos geralmente precisam de 30 a 40 gramas de fibra por dia, e as mulheres precisam de 25 a 30 gramas. A dieta americana típica, entretanto, inclui cerca de 10 gramas por dia ou menos de fibra.
Obtendo fibra suficiente
Você deve incorporar o máximo possível de alimentos ricos em fibras. Nossa especialista em perda de peso Malia Frey tem uma lista excelente de alimentos ricos em fibras. Mas tenha em mente que muitos pacientes com tireoide são sensíveis aos grãos, e em particular ao trigo: como resultado, grãos, pães e massas com alto teor de fibra podem fornecer fibra, mas também podem atrapalhar os esforços para perder peso. Ao usar fibras para ajudar na perda de peso, você deve se concentrar nos vegetais com alto teor de fibra, legumes, feijões, nozes, sementes e, em menor grau, frutas.
Você tem que comer uma grande quantidade de comida para atingir os níveis de fibra desejados. Para obter a ingestão ideal de fibras por dia, você provavelmente terá que adicionar um suplemento de fibras, além de enfatizar os alimentos ricos em fibras em sua dieta.
Comece devagar e não vá de “10 a 30” em um dia - você precisa dar tempo ao seu sistema intestinal para se ajustar, já que adicionar muita fibra rapidamente pode causar desconforto.
Suplementos de fibra
Existem vários suplementos de fibra disponíveis. Meus favoritos incluem:
- Psyllium. Um estudo descobriu que mulheres que ingeriram 20 gramas de psyllium antes de uma refeição comeram menos gordura e se sentiram saciadas mais rapidamente durante essa refeição, ajudando na perda de peso. A casca do psyllium é encontrada em produtos comerciais como o Metamucil. Você também pode obter psyllium em pó ou - minha forma preferida - cápsulas de psyllium. Psyllium é barato e, quando tomado em cápsulas, é facilmente transportável e fácil de tomar - não é necessário beber pó de fibra pegajosa e pegajosa na água.
- Goma de guar - A goma de guar é um suplemento rico em fibras. É encontrado em um produto de fibra popular, o Benefiber, que vem como um pó. Ao contrário de algumas outras fibras, incluindo psyllium, a goma de guar se dissolve completamente em bebidas (como suco, água ou smoothies), sem grão ou volume. Você pode facilmente adicioná-lo ao suco ou água, e não tem gosto - você nem vai saber que está lá.
Aviso importante
Se você mudar de uma dieta pobre em fibras para uma dieta rica em fibras, tome muito cuidado para tomar seu remédio para tireoide pelo menos uma hora antes de comer ou beber café pela manhã, para que sua absorção não seja prejudicada. As dietas ricas em fibras podem alterar significativamente suas necessidades de dosagem de medicamentos para a tireoide, portanto, 6 a 8 semanas após iniciar uma dieta rica em fibras, você deve fazer um teste de função da tireoide para ter certeza de não precisar alterar a dosagem.