Contente
- Frutas frescas são naturalmente boas
- Vegetais ilimitados
- Snacks para levar
- Conserte rápido e aproveite
Para pessoas com diabetes ou que buscam melhorar a saúde ou perder peso, um lanche saudável é aquele com controle de calorias e carboidratos, o que ajudará a otimizar sua alimentação, aumentar sua energia e prevenir o ganho de peso ou facilitar a perda de peso. Uma boa regra é manter seus lanches com cerca de 200 calorias ou menos. Além disso, você quer que seu lanche tenha fibras e proteínas, dois nutrientes que ajudam a ajudar na saciedade. Por último, é uma boa ideia tentar escolher alimentos inteiros como lanches e evitar consumir carboidratos processados refinados que podem aumentar o sangue açúcares, promovem a ingestão excessiva e produzem inflamação.
Navegue por esta lista de lanches. Escolha seus favoritos ou invente alguns novos. Estas são apenas algumas idéias - aumentar a variedade tornará o planejamento das refeições divertido e nutritivo.
Frutas frescas são naturalmente boas
A fruta é naturalmente rica em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Se você tem diabetes, tente manter sua porção para uma porção (1 pequeno pedaço - o tamanho de uma bola de tênis, 1/2 banana, 1 xícara de frutas vermelhas ou melão, 1/2 xícara de frutas mistas) por sessão e considere adicionar alguns proteína ao lanche para reduzir a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta. Frutas podem ser um bom lanche pré-treino ou um estimulante à tarde. Também pode servir como um doce após o jantar.
- maçã
- Banana (1 pequena ou 1/2 média)
- Cerejas (12-15)
- Clementine
- Toranja
- Uvas (12-15 tamanho médio)
- Melão de mel
- Kiwi (1-2 kiwi pequeno)
- Manga (1/2 xícara)
- Nectarinas
- laranja
- Mamão
- Pêssegos
- Pera
- Abacaxi (1/2 xícara)
- Ameixas
- Tangerinas
- Melancia
Vegetais ilimitados
Os vegetais sem amido são pobres em carboidratos e calorias. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Para completar o seu lanche, combine 1/2 xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus com uma colher de sopa de hummus, guacamole ou manteiga de nozes.
- Tiras de pimentão
- Bagas
- Brócolis
- Couve-flor
- Cenoura
- Salsão
- Tomate cereja ou uva (12-15)
- Pepino
- Jicama
- Cogumelos
- Ervilhas
- Vagens
Snacks para levar
Quando você está indo de um lugar para outro, é fácil esquecer de levar algo para comer, o que faz com que você tenha que comprar algo para comer. Para garantir que seus lanches sejam nutritivos e deliciosos, é importante ser um consumidor experiente. Procure encontrar lanches ricos em nutrientes e com baixo teor de sódio e gordura saturada.
- Lanchonete
- Pipoca integral
- Nozes sem sal (amêndoas, pistache, nozes, castanhas de caju, 1 onça ou 1/4 de xícara)
- Iogurte grego desnatado
- Fruta fresca
- Vegetais crus com homus
- Cereal seco com baixo teor de açúcar
- Ovo cozido
- Azeitonas
- Picles
- Bolos de arroz (castanhos)
- Chips de soja
- Nozes de soja
- Queijo de corda
- Sementes de girassol (sem sal)
- Trail Mix (mantenha uma porção)
Conserte rápido e aproveite
Se você está em casa e tem tempo para fazer um lanche satisfatório, em vez de remexer nos armários, prepare algo rápido e sente-se, coloque no prato e aproveite. Estar atento ao que você come pode ajudá-lo a controlar as porções dos alimentos.
- 1/2 peru ou sanduíche de presunto magro (2 fatias de carne fina) em uma fatia de pão integral
- 1 xícara de sopa com baixo teor de sódio
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim em uma fatia de torrada integral ou 1/2 muffin inglês
- Fatias de maçã ou pêra com canela e iogurte grego desnatado
- Fatias de maçã ou pêra com manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou manteiga de caju (uma colher de sopa)
- 1 batata cozida pequena com um bocado de queijo cottage baixo teor de gordura
- 1/2 xícara de cereal sem açúcar frio com iogurte grego desnatado
- 3 claras de ovo mexidas com espinafre
- 1 porção de edamame com uma pitada de queijo parmesão
- Salada verde com uma colher de sopa de vinagrete ou uma colher de chá de azeite e molho de vinagre
- 2 colheres de sopa de hummus e cenouras (ou outro vegetal sem amido)
- Queijo cottage com baixo teor de gordura e 3/4 xícara de mirtilos ou morangos
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim no aipo
- Legumes crus e uma ou duas colheres de sopa de molho (guacamole ou molho de feijão
- Salmão defumado em biscoitos integrais
- 1 tomate recheado com uma colher de sopa de atum magro ou salada de ovo
- Bolachas integrais (uma porção) com uma porção de queijo magro
Os lanches podem ser uma parte importante de um plano alimentar bem balanceado. Se você tem seus lanches preparados e sabe o que comprar quando estiver indo de um lugar para outro, você terá a certeza de fazer a melhor escolha para se manter satisfeito e com energia.