Contente
- Fatos sobre calorias
- Fatos sobre o colesterol dietético
- Tipos de gorduras
- Fatos sobre gorduras
- Fatos sobre fibra
- Fatos sobre sódio
Se você está tentando fazer mudanças saudáveis para o coração em seu estilo de vida e dieta, é útil saber algumas noções básicas sobre nutrição, começando com os componentes dos alimentos.
Fatos sobre calorias
Você precisa de calorias suficientes para lhe dar energia, mas não mais do que você pode queimar. Isso é chamado de equilíbrio de energia.
Se você ingerir mais calorias do que queima, você ganha peso.
Se você ingerir menos calorias do que queima, perderá peso.
Se você equilibrar os dois, manterá seu peso.
Mesmo quando você está trabalhando para perder peso, não deve cortar tanto calorias a ponto de não atender às suas necessidades de energia. O número de calorias de que você precisa depende de sua idade, sexo e nível de atividade.
- Uma ótima maneira de obter uma estimativa personalizada de suas necessidades de calorias e nutrientes para seus objetivos de saúde é falar com um nutricionista registrado.
Fatos sobre o colesterol dietético
Lembre-se de que "sem colesterol" não significa "sem gordura".
O colesterol dietético é uma substância semelhante à gordura encontrada em todos os alimentos de animais. Isso inclui gemas de ovo, carne, aves, peixes, leite e produtos lácteos.
Como seu corpo produz colesterol, você não precisa dele em sua dieta. Mas a maioria das pessoas come alimentos que contêm colesterol, por isso é importante não comer muito colesterol. A quantidade de colesterol que você ingere pode afetar seus níveis de colesterol no sangue.
Tipos de gorduras
Os ácidos graxos são os produtos químicos básicos da gordura. Eles podem ser gorduras saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas ou trans. Esses ácidos graxos diferem em sua composição química e estrutura, e na maneira como afetam os níveis de colesterol no sangue.
Gordura saturada
É usado pelo fígado para fabricar colesterol
Pode aumentar os níveis de colesterol no sangue, particularmente o nível de colesterol LDL ("ruim") (isso aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame)
Não deve representar mais do que 10% de suas calorias diárias.
A gordura saturada pode ser encontrada em carnes, laticínios integrais, manteiga, manteiga de cacau, coco e óleos de palma.
Gorduras poliinsaturadas
Não parecem aumentar os níveis de colesterol no sangue.
Exemplos de gorduras poliinsaturadas incluem óleos de cártamo, girassol, milho e vegetais e óleos de soja.
Gorduras monoinsaturadas
Não parecem aumentar os níveis de colesterol ruim. Eles podem ajudar a aumentar o colesterol HDL ("bom") no sangue. Níveis mais altos de HDL têm sido associados a um risco menor de doenças cardíacas.
Exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem óleos de oliva e canola.
Gorduras Trans
Esses são subprodutos da hidrogenação. Este é um processo químico usado para transformar a gordura insaturada líquida em uma gordura mais sólida. As gorduras trans serão encontradas em uma lista de ingredientes como um óleo parcialmente hidrogenado. Os ácidos graxos trans são semelhantes em estrutura à gordura saturada. Eles podem ter um grande impacto no aumento dos níveis de colesterol total e colesterol LDL. Você deve evitar gorduras trans, tanto quanto possível.
Exemplos de gorduras trans incluem margarina em barra e gorduras encontradas em bolos, biscoitos e salgadinhos preparados comercialmente.
A ingestão total de gordura não deve ser superior a 30% das calorias diárias.
Fatos sobre gorduras
Todas as gorduras contêm aproximadamente o mesmo número de calorias, colher de chá por colher de chá. Não existe gordura com baixo teor de gordura.
A gordura é a fonte mais concentrada de calorias. Ele fornece mais de duas vezes mais calorias por grama do que carboidratos ou proteínas (9 calorias por grama em comparação com 4 calorias por grama).
A maioria das pessoas engorda demais na dieta. Isso aumenta os problemas de saúde, como obesidade, colesterol alto e doenças cardíacas.
Os óleos de coco e palma não têm colesterol, mas são ricos em gordura saturada. Você deve evitar essas gorduras.
Fatos sobre fibra
Seu corpo não digere a maior parte das fibras que você come. A fibra pode ser solúvel ou insolúvel.
Fibra solúvel
A fibra solúvel é encontrada em alimentos como farelo de aveia e feijão seco. Pode reduzir o colesterol no sangue em algumas pessoas.
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel é encontrada em alimentos como o farelo de trigo. Ajuda no controle de peso porque te faz sentir satisfeito. Não ajuda a diminuir o colesterol.
Fatos sobre sódio
O sal é a principal fonte de sódio na dieta da maioria das pessoas.
O sódio e o sal não são iguais. Uma colher de chá de sal de cozinha contém 2.300 miligramas de sódio.
O sódio é um mineral necessário para manter os fluidos corporais em um nível saudável. Também é importante para a função nervosa. É encontrado naturalmente em alguns alimentos, mas a maior parte do sódio na dieta média vem de temperos e ingredientes adicionados aos alimentos.
Você precisa de um pouco de sódio para uma boa saúde, mas a maioria das pessoas obtém mais do que precisa. Em algumas pessoas, muito sódio na dieta pode aumentar a pressão arterial. Isso aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames.