Contente
- Benefícios para a saúde
- Possíveis efeitos colaterais
- Dosagem e preparação
- O que procurar
- Outras perguntas
Também podemos encontrar cálcio em alguns medicamentos, como antiácidos, bem como na forma suplementar. No entanto, é melhor receber sua ingestão diária de cálcio por meio de alimentos naturalmente ricos em cálcio, sempre que possível.
Benefícios para a saúde
O cálcio é um mineral importante que ajuda seu corpo ao:
- ajudando na formação de ossos e dentes
- ajudando a manter a força.
- desempenhando um papel no movimento dos músculos.
- auxiliando os nervos a transportar mensagens entre o cérebro e outras partes do corpo.
- ajudando os vasos sanguíneos a relaxar e contrair (o que move o sangue por todo o corpo).
- liberando hormônios e enzimas que ajudam em várias funções corporais.
A densidade óssea (depósito de cálcio) aumenta durante os primeiros 25 a 30 anos de vida e depois diminui gradualmente com a idade. A ingestão adequada de cálcio é necessária para maximizar o pico de massa óssea e limitar a perda óssea mais tarde na vida (o que pode levar a fraturas e osteoporose). Durante os períodos de crescimento, como a adolescência, as necessidades de cálcio aumentam.
Particularmente em mulheres na pós-menopausa, a quebra óssea excede a formação óssea, resultando em perda óssea e aumentando o risco de osteoporose ao longo do tempo. Este é outro momento em que a ingestão de cálcio deve aumentar no corpo.
Densidade óssea e osteoporose
Consumir quantidades adequadas de cálcio é importante para a construção óssea e pode prevenir ou retardar a perda óssea mais tarde na vida. Isso é especialmente importante para certas pessoas que apresentam maior risco de perda óssea.
Maior risco de perda óssea
- Mulheres pós-menopáusicas
- Os idosos
A osteoporose, uma doença caracterizada por ossos porosos e frágeis, está associada a mais fraturas. Muitos estudos foram realizados sobre a suplementação de cálcio e osteoporose. Enquanto alguns estudos mostram que a suplementação pode melhorar certas fraturas, outros não.
Muito do resultado depende da população do estudo, idade e adesão aos suplementos. Portanto, é sempre importante discutir a suplementação com seu médico antes de implementá-la.
Uma coisa certa é que a ingestão adequada de cálcio e vitamina D como parte de uma dieta saudável e equilibrada, em combinação com exercícios de resistência com peso, pode reduzir o risco de osteoporose mais tarde na vida.
Cancer de colo
Embora não seja conclusivo, há muitos dados que sugerem que o cálcio pode fornecer um efeito preventivo do câncer de cólon. Por exemplo, uma revisão avaliou o efeito do cálcio suplementar no desenvolvimento de câncer de cólon e pólipos adenomatosos (crescimentos que são precursores potenciais do câncer).
Os pesquisadores descobriram que, embora a suplementação possa contribuir para moderar a proteção contra pólipos adenomatosos, os dados não foram suficientes para justificar recomendações para prevenir o câncer de cólon.
Por outro lado, os dados de um estudo de Harvard sugerem uma redução de 35% no câncer de cólon distal com o aumento da dosagem de cálcio (1.250 mg de cálcio por dia). Parece que a quantidade de cálcio, assim como a população que o ingere, determina o nível de proteção que o cálcio pode fornecer em relação à saúde do cólon.
Lembre-se de que, como há tantos outros fatores que podem aumentar o risco de câncer de cólon (genética, peso, dieta, fumo), é altamente improvável que a suplementação de cálcio por si só seja a resposta.
Se não houver riscos para você em tomar suplementos de cálcio, pode valer a pena discutir com seu médico sobre seus potenciais efeitos preventivos.
Controle de peso
O efeito do cálcio no controle de peso também é um tanto inconsistente. Alguns estudos mostraram uma associação entre maior ingestão de cálcio e menor peso corporal. Alguns estudos mostram que dietas ricas em cálcio com baixo teor de gordura (quando o total de calorias é restrito) podem reduzir o risco de obesidade e aumentar a perda de peso em pessoas obesas.
Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition sugere que o cálcio não tem efeitos de controle de peso se as calorias não forem restringidas. Além disso, a suplementação oral de cálcio (em oposição à ingestão de cálcio na dieta) não parece produzir tais resultados.
Se você está procurando perder peso, o mais importante é ter certeza de que está criando algum tipo de déficit calórico, seja movendo-se mais ou comendo menos. Além disso, as dietas devem ser sempre bem balanceadas - ricas em vegetais sem amido, frutas, grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Se você está pensando em adicionar mais laticínios à sua dieta, lembre-se de que os laticínios integrais podem ser ricos em calorias e gordura saturada. Adicionar mais laticínios sem cortar calorias pode causar ganho de peso.
Pré-eclâmpsia
A pré-eclâmpsia é uma condição que ocorre em mulheres grávidas e é caracterizada por pressão alta, inchaço das mãos e dos pés e proteína na urina. Os benefícios potenciais do cálcio na prevenção da pré-eclâmpsia foram investigados em vários estudos randomizados e controlados com placebo.
Uma meta-análise recente de 13 estudos descobriu que a suplementação de cálcio com pelo menos 1.000 mg por dia a partir de cerca de 20 semanas de gravidez foi associada a reduções significativas no risco de pressão alta, pré-eclâmpsia e parto prematuro.
Hipertensão
O veredicto sobre se o cálcio reduz a pressão arterial ou o risco de hipertensão é misto. Alguns ensaios clínicos encontraram uma relação entre a ingestão de cálcio e o risco de hipertensão, enquanto outros não encontraram nenhuma associação. Pequenas mudanças na pressão arterial sistólica foram observadas, mas o tipo de efeito pode depender da população em estudo.
Os efeitos variam entre pessoas com pressão alta e não entre pessoas com pressão arterial normal.
Doença cardíaca
A pesquisa sobre cálcio e doenças cardíacas é complicada. Embora pareça não haver uma ligação direta entre o cálcio que você consome da dieta e a quantidade em suas artérias (um sinal de doença cardíaca precoce), pesquisas recentes observaram uma ligação entre o uso de suplementos de cálcio e doenças cardiovasculares (DCV).
Uma teoria é que o cálcio suplementar tem um efeito maior sobre os níveis de cálcio circulante, o que pode aumentar a calcificação - um marcador de doença cardiovascular. A hipercalcemia está associada ao aumento da coagulação sanguínea, calcificação vascular e rigidez arterial, todas as quais aumentam o risco de DCV.
Os pesquisadores descobriram que os suplementos de cálcio com ou sem vitamina D aumentam modestamente o risco de eventos cardiovasculares, especialmente infarto do miocárdio. No entanto, mais uma vez, serão encontrados resultados mistos com base nas variáveis do estudo. Os céticos argumentam, entretanto, que a força das evidências disponíveis ligando a ingestão de cálcio suplementar com o risco de DCV é inexistente e não é conclusiva.
De acordo com o Linus Pauling Institute, "a National Osteoporosis Foundation (NOF) e a American Society for Preventive Cardiology (ASPC) concluíram que o uso de suplementos de cálcio para indivíduos geralmente saudáveis era seguro do ponto de vista da saúde cardiovascular quando a ingestão total de cálcio não ultrapassava o Limite Superior. " (Mais sobre o nível "Limite superior" abaixo.)
Possíveis efeitos colaterais
O nível de ingestão superior tolerável (UL) de cálcio, que é definido como a quantidade mais alta que uma pessoa deve tomar, é 2.500 mg por dia para adultos de 19 a 50 anos. Para crianças de 9 a 18 anos, esse número é de 3.000 mg por dia. Para adultos mais velhos com 51 anos ou mais, o UL é de 2.000 mg por dia. A ingestão excessiva acima do limite superior pode resultar em constipação e distensão abdominal.
Estudos sugerem que doses superiores a 4.000 mg têm sido associadas a muitos riscos à saúde.
Riscos de dose de cálcio excedente
- Aumento dos níveis de cálcio no sangue
- Danos renais (rins)
- Síndrome do leite e álcalis (condição em que há muito cálcio no corpo)
Alguns indivíduos que tomam suplementos de cálcio, mesmo dentro das quantidades recomendadas, ainda podem sentir efeitos colaterais, incluindo gases, inchaço, prisão de ventre ou uma combinação desses sintomas. Foi sugerido que o carbonato de cálcio tem maior probabilidade de causar esses sintomas do que o citrato de cálcio.
Os esforços para reduzir os sintomas incluem a distribuição de doses de cálcio ao longo do dia e a ingestão de cálcio com as refeições.
Além disso, quando a suplementação de cálcio é excessiva, pode causar altos níveis de cálcio no sangue em uma condição conhecida como hipercalcemia. A hipercalcemia pode causar insuficiência renal, calcificação vascular e dos tecidos moles, hipercalciúria (altos níveis de cálcio na urina) e cálculos renais.
Interações medicamentosas
Se estiver tomando medicamentos, você deve entrar em contato com seu médico antes de iniciar os suplementos de cálcio, pois o cálcio pode interagir com certos medicamentos. O cálcio pode interferir na absorção dos seguintes medicamentos: salicilatos, bifosfonatos, tetraciclinas, hormônios da tireoide (Sintóide, Levotóide), fluoroquinolonas (ciprofloxacina) e sotalol.
Além disso, certos medicamentos podem interferir na absorção de cálcio. Estes incluem anticonvulsivantes, colestiramina, corticosteroides, ciprofloxacina, tetraciclinas, óleos minerais e laxantes estimulantes. Altas doses de cálcio aumentam o risco de síndrome do leite-álcali entre aqueles que usam diuréticos tiazídicos e entre indivíduos com disfunção renal.
Dosagem e preparação
A quantidade de cálcio de que uma pessoa precisa depende de sua idade. A recomendação dietética (RDA) de cálcio nos Estados Unidos é de 1.000 mg para homens e mulheres adultos (mulheres de 19 a 50 anos e homens de 19 a 70 anos) e 1.200 mg para idosos (mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de idade 70).
Para promover a obtenção do pico máximo de massa óssea, crianças e adolescentes entre 9 e 18 anos devem consumir um total de 1.300 mg de cálcio por dia - isso pode ser feito na forma de dieta mais suplementos.
Adolescentes grávidas e lactantes (de 17 a 19 anos) devem consumir um total de 1.300 mg de cálcio por dia, enquanto os adultos grávidas e amamentando (com 19 anos ou mais) devem consumir um total de 1.000 mg de cálcio por dia.
Se você não consegue atender às suas necessidades de cálcio apenas com dieta, pode usar um suplemento de cálcio. É melhor suplementar com 500 mg de cálcio por vez para máxima absorção.
É melhor não exceder 500 mg em uma única dose. Por exemplo, se estiver tomando 1.000 mg de cálcio por dia, você pode dividir a dosagem (500 mg de manhã e 500 mg à noite).
O que procurar
Nem todos os tipos de cálcio contêm a mesma quantidade de cálcio elementar - a quantidade de cálcio realmente absorvida pelo corpo. Por exemplo, há mais cálcio elementar no carbonato de cálcio do que no gluconato de cálcio.
Certifique-se de que o rótulo do produto de cálcio que você escolher lista a quantidade de cálcio elementar, bem como o cálcio total. Se você não vir as palavras "cálcio elementar", pode querer comprar um tipo diferente de suplemento.
Formas de Cálcio
As duas formas principais de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio (calcita) e citrato de cálcio (citracal).
O carbonato de cálcio está mais comumente disponível e deve ser tomado com alimentos, devido à sua dependência do ácido gástrico para absorção. Ele contém 40 por cento de cálcio elementar, o que significa que contém a maior concentração de cálcio na forma de suplemento para máxima absorção. Na maioria das vezes, esse tipo de cálcio é ingerido mais de uma vez ao dia e deve ser ingerido com alimentos.
Geralmente é acessível e encontrado em alguns produtos antiácidos de venda livre (como Tums e Rolaids). Em média, cada comprimido para mastigar fornece 200 a 400 mg de cálcio elementar.
Por outro lado, o citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos e é considerado um suplemento melhor para pessoas com acloridria (ácido estomacal insuficiente), doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção. Os sucos de frutas fortificados geralmente contêm malato de citrato de cálcio.
Certas vitaminas e minerais, vitamina D e magnésio são importantes na absorção de cálcio. Portanto, você pode querer encontrar um suplemento de cálcio que inclua um ou ambos para ter certeza de que está otimizando sua dose.
Fontes dietéticas
Para otimizar a ingestão de cálcio na dieta, tente comer duas a três porções de laticínios por dia, como leite orgânico, iogurte e queijo.
É sempre uma boa idéia obter o máximo possível de vitaminas e minerais dos alimentos.
Se você não come laticínios, pode pesquisar alimentos enriquecidos com cálcio, como alternativas ao iogurte, leite à base de nozes, suco de laranja, cereais e tofu.
Peixes gordurosos (como o salmão) também contêm cálcio. Vegetais com folhas verdes, como couve, couve e repolho, também contêm cálcio, mas não são tão biodisponíveis, o que significa que não são absorvidos imediatamente para serem utilizados no corpo.
Outras perguntas
Como posso obter o máximo de benefícios dos suplementos de cálcio?
Evite tomar suplementos de cálcio ao comer certos alimentos, como farelo de trigo, espinafre e ruibarbo. Os tipos de ácidos encontrados nesses alimentos (ácido fítico, ácido oxálico e ácido urônico) podem interferir na absorção do cálcio.
A ingestão de sódio afeta a absorção de cálcio?
As dietas ricas em sódio podem aumentar a excreção urinária de cálcio. Alguns médicos aconselham as mulheres na pós-menopausa cuja ingestão de sódio é superior a 2.000 a 3.000 mg por dia, para se certificarem de aumentar a ingestão de cálcio para cerca de 1.500 mg por dia.
Uma palavra de Verywell
O cálcio é um mineral essencial, no entanto, os benefícios para a saúde da suplementação de cálcio são mistos. Alguns estudos sugerem que a suplementação de cálcio pode melhorar a densidade mineral óssea e reduzir fraturas, reduzir o risco de câncer de cólon e melhorar e prevenir a hipertensão, embora isso não seja conclusivo. É importante que você converse sobre o uso com seu médico antes de tomar suplementos de cálcio. A melhor maneira de absorver o cálcio é por meio de alimentos dietéticos.
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