Deep Core Muscle Activation

Contente

• Como a ativação do núcleo muscular profundo ajuda a aliviar a dor nas costas
• O que você pode fazer para aliviar a pressão nas suas costas

O transverso abdominal (também conhecido como músculo TA) é um dos 6 músculos abdominais que, quando fortes e flexíveis, contribuem para a estabilização da coluna lombar, movimentos corporais fluidos e alívio da dor.

É assim que funciona, junto com um pequeno exercício rápido de ativação do TA que você pode fazer quando tiver 3 minutos extras ou mais.

Como a ativação do núcleo muscular profundo ajuda a aliviar a dor nas costas

O músculo transverso abdominal envolve a parte inferior do tronco. Isso significa que durante o trabalho (ou seja, contração muscular), suas fibras são levadas em direção ao centro do corpo. À medida que isso ocorre, todas as estruturas, os efeitos transversais - ossos pélvicos, conteúdo abdominal e muito mais, se contraem e se tornam mais equilibradas em relação ao centro de gravidade. (Um resultado disso é um estado das articulações chamado congruência.) Quando alcançada por meio da força muscular combinada com um bom alinhamento corporal, a congruência pode ajudar a aliviar a pressão na coluna, o que pode, por sua vez, levar ao alívio da dor.

O transverso vive próximo à coluna vertebral e bem no interior do tronco. Sua proximidade com a coluna vertebral permite que ele desempenhe um grande papel na saúde das suas costas.

O que você pode fazer para aliviar a pressão nas suas costas

Você pode sentir o músculo transverso do abdômen em ação ao tossir, espirrar ou rir. O exercício a seguir pode fornecer a você outra maneira de sentir a ação desse importante músculo estabilizador da coluna.

1. Deite-se de costas em uma posição de gancho. Também chamada de posição de descanso construtiva, a posição deitada no gancho é aquela em que você fica em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Para este exercício, coloque suavemente as mãos - e especialmente as pontas dos dedos (você vai precisar delas) - na parte inferior da barriga.
2. Inspire completamente. Tente sentir o diafragma movendo-se por todo o tronco. O movimento descendente do músculo diafragma permite que seus pulmões inspirem mais ar, o que provavelmente facilitará sua capacidade de sentir o músculo TA durante a expiração.
3. Expire naturalmente.
   1. Nota: por favor, não anexe técnicas extravagantes de respiração a esta expiração. Em vez disso, apenas faça o que vier naturalmente. Se você estiver exalando direito, provavelmente será uma experiência tranquila e suave.
4. Quando chegar ao ponto em que parece que todo - ou pelo menos a maior parte - do ar foi expirado, empurre o ar restante para fora. Ao fazer isso, preste atenção à sensação sob seus dedos. Provavelmente, você sentirá a contração do músculo transverso do abdome. É isso que queremos.
5. Inspire e libere a tensão TA e faça uma pausa. Repita este exercício cerca de 10 vezes, 1-3 vezes por dia.

Lembre-se, é muito importante não forçar a expiração, exceto no final, quando você está realmente tentando contrair o músculo transverso. Antes disso, forçar ou empregar outros tipos de técnicas de respiração só vai atrapalhar.