Contente
- Força óssea e cálcio
- Quanto cálcio e vitamina D eu preciso?
- Cálcio e Produtos Lácteos
- Outras fontes de cálcio
- Nomes alternativos
- Referências
- Data de revisão 04/12/2018
Obter quantidade suficiente de cálcio e vitamina D em sua dieta pode ajudar a manter a resistência óssea e diminuir o risco de desenvolver osteoporose.
Força óssea e cálcio
Seu corpo precisa de cálcio para manter seus ossos densos e fortes. A baixa densidade óssea pode fazer com que seus ossos se tornem frágeis e quebradiços. Esses ossos fracos podem quebrar mais facilmente, mesmo sem uma lesão óbvia.
A vitamina D ajuda seu corpo a absorver o cálcio. Coma alimentos que forneçam as quantidades certas de cálcio, vitamina D e proteína. Este tipo de dieta vai dar o seu corpo os blocos de construção que precisa para fazer e manter ossos fortes.
Além de obter cálcio e vitamina D suficientes, você pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose exercitando-se regularmente e evitando o fumo e o uso excessivo de álcool.
Quanto cálcio e vitamina D eu preciso?
As quantidades de cálcio são dadas em miligramas (mg) e a vitamina D é dada em unidades internacionais (UI).
Todas as crianças de 9 a 18 anos devem ter:
- 1300 mg de cálcio por dia
- 600 UI de vitamina D por dia
Todos os adultos com menos de 50 anos devem ter:
- 1000 mg de cálcio por dia
- 400 a 800 UI de vitamina D por dia
Adultos com 51 anos ou mais devem ter:
- Mulheres: 1200 mg de cálcio por dia
- Homens: 1000 mg de cálcio por dia
Homens e mulheres: 800 a 1000 UI de vitamina D por dia
Demasiado cálcio ou vitamina D pode levar a problemas como um aumento do risco de pedras nos rins.
- O cálcio total não deve exceder 2000 mg por dia
- A vitamina D total não deve exceder 4000 UI por dia
Cálcio e Produtos Lácteos
Leite e produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio. Eles contêm uma forma de cálcio que seu corpo pode absorver facilmente. Escolha iogurtes, queijos e leitelho.
Os adultos devem escolher leite desnatado (desnatado) ou com baixo teor de gordura (2% ou 1%) e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura. Remover parte da gordura não diminui a quantidade de cálcio em um produto lácteo.
- Iogurte, a maioria dos queijos e leitelho vêm em versões sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- A vitamina D ajuda o corpo a usar cálcio, e é por isso que a vitamina D é freqüentemente adicionada ao leite.
Se você comer muito poucos ou nenhum produto lácteo, poderá encontrar cálcio em outros alimentos. Muitas vezes é adicionado ao suco de laranja, leite de soja, tofu, cereais prontos para consumo e pães. Verifique os rótulos desses alimentos para adição de cálcio.
Outras fontes de cálcio
Vegetais de folhas verdes, como brócolis, couve, couve, mostarda, nabo e bok choy (repolho chinês), são boas fontes de cálcio.
Outras boas fontes alimentares de cálcio são:
- Salmão e sardinha que são enlatados com seus ossos (você pode comer esses ossos moles)
- Amêndoas, castanhas do Brasil, sementes de girassol, tahine (pasta de gergelim) e feijão
- Melaço
Outras dicas para garantir que seu corpo possa usar o cálcio em sua dieta:
- Cozinhe vegetais ricos em cálcio em uma pequena quantidade de água pelo menor tempo possível. Eles reterão mais cálcio dessa maneira.
- Tenha cuidado com o que você come com alimentos ricos em cálcio. Certas fibras, como farelo de trigo e alimentos com ácido oxálico (espinafre e ruibarbo), podem impedir que o corpo absorva o cálcio.
Seu médico pode recomendar um suplemento de cálcio ou vitamina D para o cálcio e a vitamina D de que você precisa. No entanto, o equilíbrio entre benefícios e danos desses suplementos não é claro.
Nomes alternativos
Osteoporose - cálcio; Osteoporose - baixa densidade óssea
Referências
Cosman F., de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guia do clínico para prevenção e tratamento da osteoporose. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Institutos Nacionais de Saúde, site do Office of Dietary Supplements. Ficha informativa para profissionais de saúde: Cálcio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Atualizado em 2 de março de 2017. Acessado em 10 de julho de 2018.
Força Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Suplementação com vitamina D, cálcio ou combinada para a prevenção primária de fraturas em adultos residentes na comunidade: Declaração de recomendação da Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Data de revisão 04/12/2018
Atualizado por: Gordon A. Starkebaum, MD, Conselho ABIM Certificado em Reumatologia, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.