Quase todos os exercícios são bons. Mas para ter certeza de que está aproveitando ao máximo seu treino, mantendo-se em um nível que seja seguro para você, você pode monitorar o quão duro seu coração está trabalhando.
Visar o que é chamado de "frequência cardíaca alvo" pode ajudá-lo a fazer isso, diz o cardiologista da Johns Hopkins, Seth Martin, M.D., M.P.H. Pense nisso como o “ponto ideal” entre não se exercitar o suficiente e se esforçar demais.
O que é frequência cardíaca alvo?
Sua meta de frequência cardíaca é uma faixa de números que reflete a velocidade com que seu coração deve bater durante o exercício. “Uma frequência cardíaca mais alta é uma coisa boa que leva a uma melhor forma física”, diz o cardiologista da Johns Hopkins, Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante o exercício, você pode monitorar a frequência cardíaca e tentar atingir esta zona-alvo. Os médicos também usam a frequência cardíaca desejada para interpretar os resultados de um teste de estresse cardíaco.
Como Encontrar Sua Meta de Frequência Cardíaca
Primeiro, ajuda saber sua freqüência cardíaca de repouso, diz Martin. Encontre seu pulso (dentro do pulso, no lado do polegar, é um bom lugar). Em seguida, conte o número de batimentos em um minuto - essa é a sua frequência cardíaca em repouso. (Como alternativa, você pode medir o pulso por 30 segundos e dobrá-lo.) A frequência cardíaca média em repouso está entre 60 e 100, diz ele. Quanto mais em forma você estiver, menor será sua freqüência cardíaca em repouso; para pessoas em boa forma, fica na faixa de 40 a 50 batidas por minuto.
A frequência cardíaca alvo é geralmente expressa como uma porcentagem (geralmente entre 50% e 85%) de sua frequência cardíaca máxima segura. A frequência máxima é baseada na sua idade, subtraída de 220. Portanto, para uma pessoa de 50 anos, a frequência cardíaca máxima é 220 menos 50, ou 170 batimentos por minuto. Com um nível de esforço de 50%, sua meta seria 50% desse máximo, ou 85 batimentos por minuto. Com um nível de esforço de 85%, sua meta seria 145 batimentos por minuto. Portanto, a frequência cardíaca alvo que uma pessoa de 50 anos desejaria atingir durante o exercício é de 85 a 145 batimentos por minuto.
Mas há uma maneira mais fácil de descobrir se você quiser pular a matemática: use um dispositivo de monitoramento de condicionamento físico ou faça exercícios em uma esteira ou outra máquina que calcule a meta de frequência cardíaca para você, sugere Blaha.
Dicas de frequência cardíaca para manter em mente
- Comece no seu início. Antes de ficar excessivamente preocupado com sua frequência cardíaca, Martin diz, é melhor simplesmente se mexer. Se você não se exercitou muito antes, comece onde você se sente confortável (cerca de 50 por cento da frequência cardíaca máxima) e gradualmente se esforce mais com o tempo.
- Ouça seu corpo. Seu corpo fornece outros indicadores de quão duro está trabalhando, que você precisa considerar junto com a frequência cardíaca. Preste atenção em como você está respirando com dificuldade ou suando e pare se sentir muito desconforto, diz Martin. Dispositivos que registram sua frequência cardíaca apresentam mau funcionamento, por exemplo - outro motivo para ouvir seu corpo é importante.
- Lembre-se de que a meta de frequência cardíaca é apenas um guia. “Não se fixe excessivamente em números”, diz Martin. Idealmente, eles apenas o empurram para trabalhar um pouco mais.