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Supino descreve a posição do seu corpo quando você está deitado de costas com o rosto para cima. O lado ventral (estômago) está voltado para cima, enquanto o lado dorsal (traseiro) está voltado para baixo. Na definição mais estrita, você está deitado de costas, sem inclinação, com os braços ao lado do corpo ou dobrado em um ângulo de 90 graus. O termo também é usado como um modificador para exercícios e alongamentos que começam com você de costas, como a torção da coluna vertebral em decúbito dorsal.O oposto de supino é prono, que é a posição de barriga para baixo. Você também pode ver o termo deitado de lado para descrever o posicionamento para terapia ou exercícios.
Usos clínicos da posição supina
Seu fisioterapeuta, treinador ou médico pode usar supino para descrever as posições usadas para terapia manual ou quando você fizer exercícios de alongamento e costas que compõem seu programa de exercícios em casa. A posição supina também é usada por profissionais de saúde para exames físicos ou procedimentos cirúrgicos.
Se o seu terapeuta ou personal trainer estiver aplicando exercícios de estabilização do núcleo pela primeira vez, provavelmente eles o colocarão na posição supina. Isso ocorre porque, quando você está em decúbito dorsal, seus músculos têm menos trabalho a fazer para manter sua postura e posição contra a força da gravidade. Para a reabilitação, muitos exercícios na cama começam na posição supina.
Cuide das suas costas na posição supina
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para aliviar a dor lombar na posição supina.
Primeiro, você pode liberar a tensão de suas costas assumindo a posição deitada no gancho, que é uma modificação da posição supina, onde seus joelhos estão dobrados e seus pés repousam totalmente no chão. Comece respirando e relaxando, permitindo que a tensão escoe para fora de seus músculos.
Você também pode trabalhar em decúbito dorsal para ativar os músculos centrais profundos, que são essenciais para uma coluna saudável. Com os músculos centrais, é importante acessá-los com habilidade antes de usá-los totalmente. Portanto, gastar um pouco de tempo aprendendo como ativá-los pode ajudar muito no desenvolvimento do suporte lombar. Na posição de gancho com as pontas dos dedos na parte inferior da barriga, inspire profundamente, depois expire naturalmente e dê uma última baforada com o ar restante. Nesse ponto, as pontas dos dedos devem sentir o músculo transverso do abdome se engajar. Solte e repita 10 vezes.
Depois de se aquecer com a liberação da tensão muscular descrita acima, bem como o exercício de ativação central, você pode passar para o exercício real. Por exemplo, você pode fazer alongamentos de quadril para iniciantes para ajudar a aliviar sua dor nas costas. Isso pode ser feito para manutenção ou prevenção da dor nas costas.
Yoga é outra coisa que você pode fazer pelas costas enquanto está na posição supina. Como acontece com qualquer programa de exercícios, nem todas as posturas de ioga acontecem com você deitado de costas, mas muitas das posturas para iniciantes e restauradoras, sim.
Como o Yoga pode ajudar com dores nas costasPor exemplo, a torção da coluna vertebral supina envolve deitar-se de costas, dobrar os joelhos e colocá-los suavemente de lado. A ideia é ficar nessa posição por alguns momentos - e respirar - para permitir que os músculos abdominais oblíquos e as costas se relaxem.