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O que está no seu cardápio para o almoço hoje? Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente pegará algo rápido ou levará o mesmo alimento básico que você come o tempo todo. Se você decidir comer fora ou trazer o almoço de casa, existem várias opções saudáveis e facilmente acessíveis para tornar a transição para uma dieta de baixo índice glicêmico (IG) um pouco mais fácil.Sopas
As sopas são uma ótima opção para o almoço. Além de encontrar sopa na maioria dos cardápios de comida para viagem, você também pode preparar uma grande panela de sopa no fim de semana e congelar porções individuais para guardar para depois. Experimente congelar a sopa em porções de uma xícara em sacos separados para facilitar o descongelamento e o reaquecimento. Tudo o que você precisa fazer é retirar um saco pela manhã e na hora do almoço, colocá-lo em um prato próprio para microondas até que esteja aquecido.
Lentilha, vegetais, minestrone, frango com macarrão de trigo integral ou arroz integral e sopa de ervilha são opções particularmente boas de baixo IG. Você deve evitar sopas à base de creme devido às suas altas quantidades de gordura calórica e saturada. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver a síndrome dos ovários policísticos (SOP), pois o risco de desenvolver hipertensão e doenças cardíacas é maior.
Saladas
As saladas, dependendo do que você coloca nelas, são uma escolha muito saudável. Comece com uma alface densa em nutrientes, como uma mistura de primavera ou espinafre, e empilhe os vegetais de sua escolha. Embora a alface americana não tenha um alto IG, há muito poucos benefícios nutricionais em comê-la. Você obterá muito mais vitaminas, minerais e nutrientes substituindo o espinafre ou outra alface verde-escura. Tomates, pepinos, pimentões, cogumelos, brócolis e cenouras são ótimos recheios para qualquer salada. Você deve limitar o queijo, pedaços de bacon e croutons, que são ricos em gordura. Sinta-se à vontade para adicionar frutas picadas, como laranjas, toranjas, maçãs ou morangos, frango grelhado, nozes e feijão ou legumes para adicionar proteína, crocância e doçura.
O molho para salada também é importante levar em consideração ao preparar ou pedir uma salada. Opte por uma mistura simples de azeite de oliva e vinagre balsâmico para temperar suas saladas, em vez de um molho engarrafado com alto teor de gordura e açúcar. Ou, melhor ainda, você pode facilmente fazer seu próprio molho com ingredientes frescos como limão, alho e laranjas.
Sanduíches
Facilmente feitos em casa e trazidos para o trabalho ou encontrados em delicatessens locais, os sanduíches oferecem muitas opções de baixo índice glicêmico. Você precisará trocar os pãezinhos ou pão branco por pão 100% integral ou germinado. Experimente queijo e presunto, que é uma carne muito magra, ou peru e queijo, ou salada de atum ou ovo. Sinta-se à vontade para carregar seu sanduíche com alface, tomate e outros vegetais, se disponível. Em vez de um saco de batatas fritas, opte por frutas cortadas ou vegetais, uma xícara de sopa ou uma salada. Torne a manteiga de amendoim e a geléia tradicionais um pouco mais saudáveis usando frutas recém cortadas, como cerejas ou morangos, no lugar da geléia.
Sobras de Jantar
Preparar seu almoço em casa com antecedência é uma ótima alternativa a pedir para sair no escritório. Você não apenas terá uma refeição mais saudável, mas também economizará muito dinheiro. Além de trazer porções de sobras do jantar da noite passada (faça o dobro da receita para porções extras durante a semana), você também pode preparar alguns peitos de frango grelhados ou salteados em uma quantidade mínima de óleo, para serem usados durante a semana . Adicione o frango a alguns vegetais congelados e molho de soja para fritar rapidamente, ou use um pouco de molho e queijo com baixo teor de gordura para um parmesão de frango básico, ou adicione ao aipo picado e nozes e um pouco de maionese leve para uma deliciosa salada de frango.
Planejar com antecedência
Quer decida comer fora ou cozinhar em casa, é fundamental planear as suas refeições. Reserve alguns minutos todas as noites para preparar seu almoço saudável e empacotá-lo para o dia seguinte. Dessa forma, se você estiver atrasado na manhã seguinte, o almoço está pronto e você não é forçado a comer algo que não seja saudável. Se você planeja comer fora, pesquise os cardápios dos restaurantes locais para saber o que esperar quando chegar lá.