Exercícios de pé e tornozelo para recuperação de lesões

Contente

• Objetivos da Rotina
• Ankle Pump Up
• Ankle Pump Down
• Alongamento da parede do joelho dobrado
• Alongamento reto na parede do joelho
• Toe Pick Ups
• Toe Raises
• Massagem Plantar Fáscia
• Toalha Calf Stretch
• Massagem com garrafa de gelo

Depois de uma lesão no pé ou tornozelo, um programa de exercícios o ajudará a retornar às atividades diárias e a restaurar a força e a flexibilidade que você tinha antes do acidente. Seguir um programa de condicionamento bem estruturado é fundamental para garantir que seu pé ou tornozelo cicatrize completamente e não ocorra nova lesão.

Para garantir que o programa de reabilitação seja seguro e eficaz, é melhor fazê-lo sob a supervisão de um médico ou fisioterapeuta. Esta etapa é especialmente importante se você foi submetido a uma cirurgia no pé ou tornozelo.

Objetivos da Rotina

O seguinte conjunto de exercícios deve ser executado três vezes por dia. Eles funcionam principalmente para alongar os tendões e ligamentos para melhorar a amplitude de movimento das articulações afetadas.

Antes de iniciar a rotina, aqueça com 5 a 10 minutos de atividade de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta ergométrica. Conforme você fica mais forte, pode passar desses exercícios de alongamento para o treinamento de força ativa. Se você não tiver certeza de como fazer um exercício, entre em contato com seu médico ou fisioterapeuta. Pare se sentir alguma dor.

Ankle Pump Up

O alongamento estático demonstrou melhorar o movimento ascendente do pé ou a dorsiflexão do tornozelo quando combinado com cuidados padronizados. A seguir, um exercício que ajuda a aumentar a dorsiflexão do tornozelo (movimento do pé para cima) e fortalece os músculos na parte frontal da parte inferior perna (canela). Você pode fazer este exercício sentado ou em pé e segurando-se na parede ou balcão.

Para começar, aponte os dedos dos pés para cima, como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés na frente da canela. Mantenha essa posição por 30 segundos, mantendo a tensão constante, e relaxe. Repita 5 vezes para cada perna.

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Ankle Pump Down

Este exercício ajuda a aumentar a flexão plantar do tornozelo (movimento do pé para baixo) e fortalece os músculos da parte de trás da perna (panturrilha). Isso inclui os músculos gastrocnêmio e sóleo que se estreitam na base da panturrilha e se fundem com o tendão de Aquiles. Há algumas evidências de que o alongamento do músculo da panturrilha melhora a flexão plantar do tornozelo. Você pode fazer este exercício sentado ou em pé e segurando-se na parede ou balcão.

Para este exercício, aponte o pé e os dedos dos pés para baixo, o máximo que puder. Você deve sentir os músculos da panturrilha flexionando na parte de trás da perna. Mantenha essa posição por 30 segundos, mantendo a tensão constante, e relaxe. Repita 5 vezes para cada perna.

Alongamento da parede do joelho dobrado

Este exercício alonga principalmente o músculo sóleo na parte interna da panturrilha, o que é particularmente útil para a recuperação da atrofia muscular em desuso. Para começar, alinhe-se bem na frente de uma parede e pressione as mãos contra a parede para manter o equilíbrio. Coloque um pé atrás de você e o outro na frente.

Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e os calcanhares firmemente apoiados no chão, pressione os quadris para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da panturrilha. Segure por 30 segundos, mantendo a tensão, e relaxe.

Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna, trabalhando até três séries de 30 exercícios.

Alongamento reto na parede do joelho

Este exercício (às vezes referido como alongamento do corredor) ajuda a alongar todo o complexo muscular gastrocnêmio-sóleo.

Para começar, alinhando-se em frente a uma parede, pressione as mãos contra a parede para manter o equilíbrio. Coloque um pé atrás de você e o outro bem na frente. Mantendo os calcanhares apoiados no chão, pressione os quadris para a frente até sentir um alongamento sólido ao longo de toda a panturrilha. Segure por 30 segundos e solte.

Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna, trabalhando até três séries de 30 exercícios.

Toe Pick Ups

Este exercício ajuda a fortalecer os dedos dos pés e melhorar sua flexibilidade. O movimento dos dedos do pé é dirigido por um conjunto complexo de músculos (principalmente os músculos flexor curto dos dedos e extensor curto dos dedos) que são facilmente prejudicados com uma lesão no pé ou tornozelo.

Para começar, coloque uma pilha de 20 pequenos objetos no chão (como macacos, balas duras ou pedras minúsculas) e use os dedos dos pés para pegá-los e movê-los para outra pilha. Faça três séries deste exercício três vezes por dia.

Toe Raises

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos dos dedos dos pés e da panturrilha. Segure uma parede ou balcão para se equilibrar e fique na ponta dos pés o máximo que puder sem sentir dor. Mantenha a posição por 10 segundos, mantendo a tensão, e relaxe.

Comece com três séries de 10 exercícios e trabalhe até três séries de 30 exercícios. À medida que fica mais forte, você pode começar a fazer levantamentos com uma única perna, o que coloca peso adicional em cada perna.

Massagem Plantar Fáscia

Este exercício massageia diretamente a fáscia plantar (a faixa espessa de tecido que conecta o osso do calcanhar aos dedos dos pés). Este é um tratamento ideal para a fascite plantar, uma doença crônica comum causada pela inflamação do tecido fibroso.

Para começar, sente-se confortavelmente em uma cadeira e cruze uma perna sobre o joelho oposto. Com uma das mãos, puxe os dedos dos pés para trás até que o pé esteja totalmente dorsiflexionado. Deve haver tensão, mas sem dor. Por outro lado, massageie a planta do pé imediatamente à frente do calcanhar. Faça isso por 10 minutos, três vezes por dia.

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Toalha Calf Stretch

Este exercício assistido ajuda a aumentar a dorsiflexão do tornozelo e alongar os músculos da panturrilha com segurança e eficácia. Para começar, sente-se confortavelmente no chão e mantenha os joelhos retos.

Se tiver dificuldade para sentar-se ereto no chão, você pode sentar-se com as costas contra a parede para se apoiar ou colocar uma almofada sob as nádegas para elevar os quadris.

Enrole uma toalha em volta do pé e puxe as costas até começar a sentir um alongamento concentrado no músculo da panturrilha. Mantenha a posição por 30 segundos. Comece com três séries de 10 exercícios para cada perna e vá trabalhando até três séries de 30 exercícios.

Algumas pessoas fazem este exercício com as duas pernas ao mesmo tempo, mas isso tende a fazer com que o pé e o tornozelo fiquem supinados (abertos para fora) e pode acabar exacerbando uma lesão no tornozelo.

Massagem com garrafa de gelo

Este é um ótimo exercício para se acalmar (literalmente). Você precisaria se preparar enchendo uma garrafa de plástico (como uma garrafa de bebida esportiva de 32 onças) com água e congelando durante a noite.

Para completar sua rotina de exercícios, coloque a garrafa de água congelada no chão e role o pé sobre ela por cinco minutos, três vezes por dia. Sempre mantenha o pé em movimento; não pare e deixe a garrafa descansar no mesmo lugar.

Se o frio causar desconforto, coloque um pano de prato entre a mamadeira e o pé. Se houver dor ou sensação de formigamento, pare e evite este exercício. Isso é especialmente verdadeiro para pessoas com neuropatia diabética.