Contente
- Trabalhe com um nutricionista profissional
- Lista de alimentos com alto FODMAP
- Lista de alimentos com baixo FODMAP
Esse volume aumentado contribui para sintomas como dor abdominal, gases e distensão abdominal, além de problemas de motilidade como diarréia e constipação. A teoria propõe que seguir uma dieta pobre em FODMAP deve resultar na diminuição desses sintomas.
A pesquisa também indicou que parece haver um efeito cumulativo desses alimentos nos sintomas. Em outras palavras, comer mais alimentos ricos em FODMAP ao mesmo tempo aumentará, resultando em sintomas que você não sentiria se comesse os alimentos em isolamento.
Trabalhe com um nutricionista profissional
Nas próximas duas seções, você encontrará listas de alimentos comuns com alto e baixo FODMAP. Esta lista é baseada na pesquisa mais atualizada da Monash University e pode mudar com o tempo. Além disso, você pode ter suas próprias sensibilidades individuais aos alimentos.
Se você estiver interessado em seguir uma dieta pobre em FODMAP, é recomendável que trabalhe individualmente com um profissional da dieta qualificado.
Existem riscos em planejar sua própria dieta. É tentador escolher certos itens com base em sua preferência pessoal, o que pode resultar em sintomas contínuos devido à falta de conformidade estrita com uma dieta de baixo FODMAP sancionada.
Trabalhar com um profissional da dieta treinado também ajudará a garantir que você receba uma nutrição adequada e balanceada, incluindo uma ingestão saudável de fibra alimentar. Como acontece com qualquer novo tratamento ou abordagem dietética, é sempre melhor discutir o assunto com seu médico pessoal.
Lista de alimentos com alto FODMAP
Os alimentos a seguir foram identificados como tendo alto teor de FODMAPs.
Frutas
Essas frutas são ricas em FODMAPs:
- Maçãs
- Damascos
- Amora silvestre
- Cerejas
- Toranja
- Manga
- Nectarinas
- Pêssegos
- Peras
- Ameixas e ameixas
- Romãs
- Melancia
- Alta concentração de frutose de frutas enlatadas, frutas secas ou suco de frutas
Grãos
Esses grãos são ricos em FODMAPs:
- Cevada
- Cuscuz
- Farro
- Centeio
- Semolina
- Trigo
Alimentos que contêm lactose
Esses alimentos contêm lactose, que é um FODMAP:
- Soro de leite coalhado
- Creme
- Creme
- Sorvete
- Margarina
- Leite (vaca, cabra, ovelha)
- Queijo macio, incluindo queijo cottage e ricota
- Iogurte (normal e grego)
Substitutos de laticínios
Estes são ricos em FODMAPs:
- Leite de aveia (embora 1/8 porção seja considerada com baixo FODMAP)
- Leite de soja (EUA)
Leguminosas
Estas leguminosas são ricas em FODMAPs:
- Feijao cozido
- Feijão de corda
- Feijões de manteiga
- Grão de bico
- Lentilhas
- Feijão vermelho
- Feijão-lima
- Soja
- Ervilhas
Adoçantes
Os adoçantes com alto teor de FODMAPs incluem:
- Agave
- Frutose
- Xarope de milho rico em frutose
- Mel
- Isomalt
- Maltitol
- Manitol
- Melaço
- Sorbitol
- Xilitol
Legumes
Esses vegetais são ricos em FODMAPs:
- Alcachofras
- Espargos
- Beterraba
- Couve de bruxelas
- Couve-flor
- Salsão
- Alho
- Alho-poró
- Cogumelos
- Quiabo
- Cebolas
- Ervilhas
- Cebolinha (partes brancas)
- chalotas
- Ervilhas
- Ervilha
Lista de alimentos com baixo FODMAP
Os alimentos a seguir foram identificados como tendo baixo teor de FODMAPs.
Frutas
Frutas que são mais baixas em FODMAPs incluem:
- Abacate (limite de 1/8 do todo)
- Banana
- Mirtilo
- Cantalupo
- Uvas
- Melão de mel
- kiwi
- Limão
- Lima
- Mandarinas
- Azeitonas
- laranja
- Mamão
- Tanchagem
- Abacaxi
- Framboesa
- Ruibarbo
- morango
- Tangelo
Adoçantes
Para aqueles com menos FODMAPs, escolha:
- Adoçantes artificiais que não terminam em -ol
- açúcar mascavo
- Glicose
- xarope de bordo
- Açúcar em pó
- Açúcar (sacarose)
Laticínios e alternativas
Selecione um destes para FODMAPs inferiores:
- Leite de amêndoa
- Leite de coco (limite 1/2 xícara)
- Leite de cânhamo
- Leite de arroz
- manteiga
- Certos queijos, como brie, camembert, mussarela, parmesão
- Produtos sem lactose, como leite sem lactose, sorvete e iogurte
Legumes
Aqueles mais baixos em FODMAPs incluem:
- Rúcula (alface-rúcula)
- Brotos de bambu
- pimentões
- Brócolis
- Bok choy
- Cenouras
- Aipo-rábano
- Couve
- Repolho comum
- Milho (meia espiga)
- Berinjela
- Endívia
- Funcho
- Vagem
- Couve
- Alface
- Salsinha
- Pastinaga
- Batata
- Radicchio
- Cebolinha (apenas partes verdes)
- Espinafre bebê
- Abóbora
- Batata doce
- acelga
- Tomate
- Nabo
- Castanha d'água
- Abobrinha
Grãos
Esses grãos são mais baixos em FODMAPs:
- Amaranto
- arroz castanho
- Trigo bulgur (limite de 1/4 xícara cozida)
- Aveia
- Produtos sem glúten
- Quinoa
- Produtos de soletrar
Nozes
Escolha aqueles que são mais baixos em FODMAPs:
- Amêndoas (limite de 10)
- castanha-do-pará
- Avelãs (limite de 10)
- Nozes de macadâmia
- Amendoim
- Noz-pecã
- Pinhões
- Nozes
Sementes
Essas sementes são mais baixas em FODMAPs:
- Alcaravia
- Chia
- Abóbora
- Sésamo
- Girassol
Fontes de proteína
Aqueles mais baixos em FODMAPs incluem:
- Carne
- Frango
- Ovos
- Peixe
- Cordeiro
- Carne de porco
- Marisco
- Tofu e tempeh
- Peru