Rotina de alongamento para iniciantes na síndrome do piriforme

Contente

• Posição supina
• Aquecer
• Cross One Knee Over
• Joelhos para o lado

Esta sequência de exercícios é projetada especialmente para iniciantes que estão começando a tratar a síndrome do piriforme com alongamento. Se este é você, parabéns por assumir a responsabilidade pelo seu bem-estar físico e pelos seus níveis de dor. Agora vamos começar.

Posição supina

Como um iniciante, você provavelmente será mais bem servido realizando alongamentos na posição supina. A posição supina é de costas. Nesse caso, você dobrará os joelhos e colocará os pés apoiados no chão, o que é chamado de postura do gancho.

A posição supina deitada no gancho

Aquecer

Comece a rotina de alongamento do piriforme aquecendo os quadris em geral. Isso pode lhe dar um bom alongamento das costas para iniciar a progressão do alongamento da síndrome do piriforme.

Para fazer o alongamento de aquecimento:

1. Deite-se de costas na posição supina e traga primeiro um joelho (dobrado) e depois o outro em direção ao peito.
2. Abrace-os na parte superior das canelas ou na parte de trás das coxas, perto do joelho.
3. Puxe em sua direção. Permaneça nesta posição por 5 a 30 segundos.
4. Delicadamente, abaixe um joelho e depois o outro.

Cross One Knee Over

Continue o aquecimento, mas desta vez traga apenas 1 joelho em direção ao peito. (Este movimento é semelhante ao alongamento duplo do joelho que você fez anteriormente.)

Para fazer isso:

1. Da posição supina, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, levante um joelho em direção ao peito.
2. Leve o joelho que está levantado para um lado. Para "tirar" o quadril, onde o piriforme está localizado, pense em apontar o joelho para o ombro oposto. A perna que está "de pé" provavelmente será levantada enquanto você faz isso. Você não precisa corrigir isso - é normal.
3. Fique no alongamento por 5 a 30 segundos.
4. Retorne suavemente à posição inicial.

A distância que você moverá a perna irá variar de acordo com a tensão do piriforme e dos outros músculos do quadril, bem como com a quantidade de dor que você sentir. Fique sempre sem dor. Vá o mais longe que puder sem tensão, dor ou angústia muscular semelhante.

Dito isso, como você está se alongando, provavelmente haverá um pouco de liberdade. Algum desconforto muscular é esperado ou você não se beneficiará com o alongamento, mas você não deve ir tão fundo no movimento a ponto de causar dor ciática ou sentir qualquer tipo de sensação nos nervos.

Sensações nervosas em um alongamento de piriforme

Como o nervo ciático está localizado sob o músculo piriforme, você pode ter sensações que não surgem do tecido muscular. É preciso ter cuidado se tiver essas sensações.

Eles provavelmente vão se sentir como uma sensação elétrica de algum tipo que desce alfinetes e agulhas de uma perna, choque, formigamento ou até mesmo queimação. Você também pode sentir fraqueza e / ou dormência em uma perna.

No caso de algum, alguns ou todos esses sintomas, pare de fazer exercícios e converse com seu fisioterapeuta ou médico sobre o que você deve fazer.

3 exercícios a evitar se você tiver ciática

Joelhos para o lado

Para intensificar o alongamento externo do quadril:

1. Experimente trazer ambos joelhos abaixados para um lado.
2. Vá apenas até o ponto necessário para chegar a uma "borda" onde sinta que algo está acontecendo no músculo, mas não é opressor ou doloroso.
3. Fique aí entre 5 e 30 segundos.
4. Retorne suavemente suas pernas para a posição original de "pé".

Para intensificar ainda mais, você pode progredir para o alongamento do piriforme para intermediários.

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