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Você pode comer para ter uma vida mais longa? Bem, sim e não. Há um corpo substancial de pesquisas mostrando que as pessoas que seguem a chamada dieta mediterrânea, ou outros planos baseados em plantas, vivem mais e são menos vulneráveis a doenças coronárias e câncer. Por outro lado, comer muito de qualquer coisa - mesmo alimentos cheios de ingredientes saudáveis - ainda é demais. Com essa mensagem de moderação em mente, vamos dar uma olhada no que esses padrões alimentares aumentam a longevidade.Dieta Mediterrânea para a Saúde
O interesse pela chamada "dieta mediterrânea" foi desencadeado pela constatação de que as pessoas que vivem em países à beira do Mar Mediterrâneo apresentam algumas das taxas mais baixas de doenças coronárias e a maior longevidade do mundo. Isso era verdade, embora houvesse alguma variação entre as culturas e dietas da região. Desde então, o termo geralmente se refere a uma dieta que enfatiza grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, azeite de oliva e peixe, enquanto reduz a quantidade de gordura saturada, açúcares refinados e carne.
Grãos inteiros
Os grãos inteiros contêm todos os três componentes do grão: a camada externa ou farelo, o endosperma amiláceo e o germe interno carregado de vitaminas e minerais. Os grãos inteiros incluem trigo, cevada, arroz integral, trigo sarraceno, aveia, bulgur e quinua. O refino remove grande parte da fibra que está ligada à longevidade, assim como a vitamina E e as vitaminas B, portanto, procure grãos não processados. A ingestão de grãos não refinados de alta qualidade reduz o colesterol e reduz a incidência de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Se você tem medo de carboidratos, anime-se: dados do Iowa Women's Health Study, acompanhando mais de 27.000 mulheres na pós-menopausa em um período de 17 anos, descobriram que mesmo aquelas que comeram apenas 4-7 porções de grãos inteiros por semana , tinham 31% menos probabilidade de morrer durante esses 17 anos do que mulheres que raramente ou nunca comiam. Isso é com menos de uma porção por dia!
Frutas e vegetais
A dieta mediterrânea é rica em frutas e vegetais frescos. "Coma suas cores" é um bom conselho, já que os produtos com cores mais vivas costumam ter mais fitoquímicos ou nutrientes para as plantas. Faça com que metade do prato seja composto de frutas e vegetais em qualquer refeição. O governo dos EUA recomenda até 2 1/2 xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas por dia, dependendo do nível de atividade.
Azeite
Óleos são gorduras que são líquidas à temperatura ambiente. O azeite de oliva é um herói da dieta mediterrânea graças à sua gordura monoinsaturada, saudável para o coração. Outros óleos vegetais, como cártamo, soja e girassol, com uma combinação de gorduras mono e poliinsaturadas, também são escolhas mais saudáveis do que fontes sólidas como manteiga e margarina que contêm gorduras saturadas.
Peixe
Peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha, atum voador e cavala são todos alimentos básicos da dieta mediterrânea e são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3. Isso ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis e a regular a pressão arterial. Procure comer peixes gordurosos duas vezes por semana.
Feijões
Feijão, ervilha e lentilha são uma classe de vegetais ricos em fibras chamados legumes. Eles incluem grão de bico (grão de bico), feijão preto, pinto, rim e romano. Eles são uma grande fonte de proteína, enchendo embora ainda com baixo teor de gordura, e são extremamente versáteis para cozinhar em sopas e ensopados. Certifique-se de enxaguar bem as leguminosas enlatadas para reduzir o sódio frequentemente usado no processo de enlatamento.
Nozes
Como as nozes são ricas em calorias, muitas pessoas preocupadas com o ganho de peso as evitam. Embora você deva cuidar de suas porções, a maior parte da gordura que contêm não está saturada, e comer nozes várias vezes por semana tem sido relacionado a uma menor incidência de doenças cardíacas. Procure não mais do que um pequeno punhado por dia e evite os muito salgados ou adoçados (como torrados com mel).
Cálcio e produtos lácteos
O fato de que as pessoas nos países mediterrâneos consomem muito queijo e laticínios integrais, como creme, ao mesmo tempo que evitam doenças coronárias, confundiu muitos pesquisadores. Mais estudos estão em andamento para resolver este "paradoxo francês", mas é possível que outros fatores, incluindo porções menores e maior atividade física, possam vir a ser parte da explicação. Pessoas em países mediterrâneos tendem a consumir mais produtos lácteos fermentados, como iogurte, então isso também pode ser um fator.
Vinho
Promover o consumo de vinho para aumentar a longevidade tem sido um tanto controverso na América do Norte, mas permanece o fato de que as pessoas nos países mediterrâneos bebem vinho e parecem se beneficiar dele. Beber moderadamente - cerca de um drinque por dia para mulheres, dois para homens - está associado a um menor risco de doenças cardíacas. Mais do que isso pode aumentar o risco de câncer de cólon ou de mama, então não exagere.
Uma palavra de Verywell
Existe uma vasta literatura científica exaltando os benefícios de comer como as pessoas ao longo do Mediterrâneo. E se você quer um caminho simples para uma dieta de grande longevidade, a pesquisa mostrou que essa maneira saborosa e baseada em vegetais ajudará a manter suas bases nutricionais cobertas.