Rotina de reforço para prevenir lesões do LCA

Contente

• Exercício de fortalecimento do quadríceps para prevenir lesões do LCA
• Exercício de isquiotibiais para prevenir lesão do LCA
• Exercício de equilíbrio para prevenir lesões no LCA

Lesões do ligamento cruzado anterior (LCA), incluindo entorses ou rupturas, estão entre as lesões mais comuns do joelho que os atletas sofrem. Embora os acidentes devam acontecer, existem maneiras de ajudar a fortalecer os músculos de suporte do joelho e ajudar a prevenir lesões ou esforços desnecessários no joelho.

Este programa de fortalecimento se concentra em aumentar a força dos músculos das pernas. Isso levará a um aumento da força das pernas e a uma articulação do joelho mais estável. Lembre-se de que a técnica é tudo; preste muita atenção à sua forma durante a execução desses exercícios para evitar lesões. Aqui estão três exercícios para fortalecer os músculos das pernas e prevenir uma lesão do LCA.

Programas de treinamento neuromuscular para prevenir lacerações do LCA

Exercício de fortalecimento do quadríceps para prevenir lesões do LCA

Os músculos quadríceps são quatro músculos separados na parte frontal da coxa.

Walking Lunges (3 séries x 10 repetições)

• Tempo decorrido: 6,5 - 7,5 min
• Objetivo: fortalecer o músculo da coxa (quadríceps)

Como:

• Lance para a frente liderando com a perna direita
• Empurre com a perna direita e avance com a perna esquerda
• Abaixe o joelho de trás
• Certifique-se de manter o joelho da frente sobre o tornozelo
• Controle o movimento e tente evitar que o joelho da frente ceda para dentro
• Se você não consegue ver os dedos dos pés na perna da frente, você está fazendo o exercício incorretamente

Exercício de isquiotibiais para prevenir lesão do LCA

Os músculos isquiotibiais são cinco tendões separados na parte posterior da coxa.

Inclinação dos isquiotibiais (3 séries x 10 repetições)

• Tempo decorrido: 7,5 - 8,5 min
• Objetivo: fortalecer os músculos isquiotibiais

Como:

• Ajoelhe-se no chão com as mãos ao lado do corpo
• Peça a um parceiro que segure firmemente seus tornozelos
• Com as costas retas, incline-se para a frente liderando com os quadris
• Seu joelho, quadril e ombro devem estar em linha reta enquanto você se inclina em direção ao chão
• Não dobre na cintura
• Você deve sentir os isquiotibiais na parte de trás da coxa trabalhando
• Repita o exercício para 3 séries de 10, ou um total de 30 repetições

Exercício de equilíbrio para prevenir lesões no LCA

Estudos mostram que a força menor dos isquiotibiais vs. força do quadríceps pode desempenhar um papel na lesão do LCA. Portanto, o aumento do equilíbrio ajuda a criar um equilíbrio entre a força dos músculos quadríceps e os músculos isquiotibiais.

Levantamentos de dedo único (30 repetições x 2 séries)

• Tempo decorrido: 8,5 - 9,5 min
• Objetivo: O levantamento de um dedo do pé fortalece o músculo da panturrilha e aumenta o equilíbrio

Como:

• Fique de pé com os braços ao lado do corpo
• Dobre o joelho esquerdo para cima e mantenha o equilíbrio
• Levante-se lentamente na ponta do pé direito com bom equilíbrio
• Você pode estender os braços à frente para ajudar
• Repita lentamente 30 vezes e mude para o outro lado

Conforme você fica mais forte, pode ser necessário adicionar mais repetições a este exercício para continuar o efeito de fortalecimento do exercício. Existem exercícios dinâmicos que, quando combinados com estes, também ajudam a fortalecer os músculos de suporte e a prevenir lesões do LCA.

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