Qual é a dieta da longevidade?

Contente

• Benefícios
• Como funciona
• Considerações
• Restrições alimentares

A dieta da longevidade é um conjunto de diretrizes para uma alimentação saudável desenvolvida pelo bioquímico Valter Longo, Ph.D., diretor do Instituto de Longevidade da USC na Escola de Gerontologia Leonard Davis da USC, e tem como objetivo ajudar as pessoas a terem vidas mais longas e saudáveis. A dieta da longevidade recomenda seguir uma dieta baseada em vegetais que inclui pouca ou nenhuma carne e aves e jejum periódico. Embora a dieta tenha sido projetada para adultos mais velhos, ela tem retornos potenciais para a saúde de pessoas de todas as idades e fases da vida.

Benefícios

Os princípios principais da dieta da longevidade - comer mais plantas, menos proteínas e jejum - são baseados na pesquisa do Dr. Longo de populações longevas em todo o mundo, incluindo na Grécia, Itália e Japão, bem como nos estudos em que esteve envolvido nos Estados Unidos.

Um deles, publicado em outubro de 2016 em JAMA Internal Medicine, avaliou os hábitos alimentares e a saúde de mais de 130.000 profissionais de saúde.

Ele descobriu que "a alta ingestão de proteína animal foi positivamente associada à mortalidade cardiovascular e a alta ingestão de proteína vegetal foi inversamente associada a todas as causas e mortalidade cardiovascular, especialmente entre indivíduos com pelo menos 1 fator de risco de estilo de vida. Substituição de proteína vegetal por proteína animal, especialmente a proveniente de carnes vermelhas processadas, foi associada a menor mortalidade, sugerindo a importância da fonte protéica.

A pesquisa do Dr. Longo também revelou benefícios significativos das dietas que simulam o jejum (semelhantes ao jejum intermitente) - especificamente que essas dietas melhoram os fatores que têm um impacto significativo na saúde, especialmente à medida que as pessoas envelhecem, incluindo índice de massa corporal (IMC), pressão arterial, e níveis de glicose (açúcar) no sangue.

Peso saudável e faixas de IMC para adultos mais velhos

Como funciona

A dieta da longevidade se assemelha a uma dieta vegana modificada em que certos frutos do mar e pequenas quantidades de carne e laticínios são permitidos. É tanto um estilo de vida quanto um plano alimentar e pode ser seguido por um período indefinido de tempo. As diretrizes incluem seguir uma dieta que imita o jejum de cinco dias periodicamente ao longo do ano.

O que comer

Alimentos compatíveis

• Legumes

  
  

• Frutas

• Nozes

• Azeite

• Frutos do mar com baixo teor de mercúrio

• Feijões

Alimentos não conformes

• Carne (em excesso)

  
  
  
  

• Açúcar processado

• Gorduras saturadas

• Laticínios (em excesso)

A maioria dos alimentos que compõem a lista de alimentos da dieta da longevidade é baseada em vegetais, incluindo:

• Folhas verdes como acelga, espinafre
• Vegetais ricos em fibras
• Frutas frescas de todos os tipos
• Feijão e leguminosas (grão de bico e lentilhas)
• Nozes

Frutos do mar com baixo teor de mercúrio incluem camarão, salmão e tilápia.

A dieta da longevidade recomenda evitar carnes, aves e laticínios, pois esses alimentos são ricos em gordura saturada. Se cortar completamente a carne e as aves não for possível, a recomendação é limitá-los ao máximo, incluindo-os em pequenas quantidades para dar sabor aos pratos à base de plantas, em vez de torná-los o prato principal das refeições.

Em relação aos laticínios: Para quem precisa de leite e queijo, a dieta da longevidade recomenda trocar o leite de vaca e queijos por leite de cabra, queijos e iogurtes, ricos em minerais e com ação antiinflamatória.

Tempo Recomendado

Para fins de planejamento de refeições, as pessoas que estão acima do peso ou tendem a engordar facilmente são aconselhadas a fazer duas refeições - café da manhã e almoço ou jantar - e dois lanches com baixo teor de açúcar por dia. Aqueles que têm um peso saudável ou que perdem peso facilmente são aconselhados a fazer três refeições por dia e um lanche com baixo teor de açúcar.

Todas as refeições e lanches devem ser feitos dentro de um período de 10 a 12 horas - por exemplo, entre 8h e 18h às 20h00 As orientações também sugerem não comer durante as três a quatro horas antes de deitar.

Pessoas que aderem à dieta da longevidade também seguem um plano alimentar que imita o jejum várias vezes ao ano. Isso envolve o consumo de quantidades limitadas de alimentos, principalmente vegetais, nozes e sementes, por cinco dias. O total de calorias por dia varia de 800 a 1100, sendo 60% das calorias provenientes de gorduras, 10% de proteínas e 30% de carboidratos.

Dicas de cozinha

Não existem regras rígidas e rápidas sobre a preparação de alimentos na dieta da longevidade, embora seja melhor usar métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como cozinhar a vapor, grelhar e refogar, em vez de fritar.

O azeite de oliva, que é usado livremente nos países mediterrâneos onde muitos dos princípios da dieta da longevidade se originam, é um alimento básico. Rico em ômega-3, também é um óleo de cozinha versátil que funciona bem como molho, marinada e mesmo em alguns produtos de panificação.

Considerações

Para pessoas com menos de 65 anos, a dieta da longevidade recomenda limitar a ingestão de proteínas entre 0,31 gramas e 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Os adultos mais velhos podem comer um pouco mais do que isso, incluindo proteína animal, para ajudar a preservar a massa muscular.

Restrições alimentares

Praticamente qualquer pessoa pode seguir com segurança as diretrizes alimentares da dieta da longevidade, com exceção daqueles que podem ser sensíveis ou alérgicos a nozes ou qualquer outro alimento compatível.

No entanto, mulheres grávidas ou amamentando, assim como pessoas diabéticas, não devem cumprir a parte do plano de jejum.

Uma palavra de Verywell

A dieta da longevidade é mais uma estrutura para hábitos alimentares saudáveis ​​ao longo da vida do que um plano de perda de peso com restrição calórica. Ao focar em alimentos à base de plantas, possui vantagens nutricionais embutidas, visto que vegetais, feijões, legumes e nozes são ricos em uma ampla variedade de vitaminas, minerais e micronutrientes. Quando preparados de forma saudável, esses alimentos também têm menos gordura saturada e calorias do que carnes, aves e laticínios que as diretrizes recomendam limitar ou, melhor ainda, eliminar totalmente. E embora possa parecer assustador seguir uma dieta que imita o jejum por cinco dias, é recomendável fazer isso apenas algumas vezes por ano, o que pode valer a pena para uma vida mais longa e vibrante.