Contente
- Antecipar a semana que vem pode causar ansiedade
- Padrões de sono de fim de semana podem piorar a iniciação do sono
- Cochilos à tarde podem diminuir sua capacidade de adormecer
- Selecionando a hora de dormir e dormir com sono
- Diminuição da atividade física e do consumo de álcool e cafeína
- Considerações finais para a insônia de domingo à noite
Antecipar a semana que vem pode causar ansiedade
O que torna a noite de domingo tão especial? Parece estar mais comumente associado à dificuldade em adormecer. A insônia é definida como dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Quando leva mais de 20 a 30 minutos para desligar, isso pode ser um sinal de problema.
Existem muitas causas potenciais para a insônia. Quando ocorre, a ansiedade pode piorar. A pressão para adormecer, ou mesmo o mais leve foco nisso, torna quase impossível cochilar. A noite de domingo pode ser a hora em que você começa a pensar na semana que vem.
Se você odeia seu trabalho, ou se ele é estressante, você pode chegar à semana com pavor. Você pode pensar nos colegas de trabalho que o deixam louco. Você pode ruminar sobre os projetos que parecem opressores. Você pode refletir sobre os maiores estressores que enfrentará na próxima semana. Nenhum desses pensamentos levará ao sono.
Pode ser útil usar um tempo programado de preocupação ou técnicas de relaxamento, como a respiração, para aliviar esse estresse. Você pode se distrair desses pensamentos e adormecer com mais facilidade. Se você tem ansiedade persistente, pode precisar de mais ajuda com o uso de medicamentos ou psicoterapia de um conselheiro.
Padrões de sono de fim de semana podem piorar a iniciação do sono
Mudanças nos padrões de sono do fim de semana podem dificultar o adormecimento no domingo à noite. É muito comum ficar sem sono durante a semana. Você pode ir para a cama tarde demais ou pode ter que acordar cedo. Preparar as crianças para a escola ou fazer o trajeto para o trabalho pode levar a um horário de despertar mais cedo. Você pode ir para a cama tarde demais devido a projetos que atrasam sua hora de dormir.
Como resultado, você pode não atender às suas necessidades individuais de sono durante a semana. Cada noite, você pode se encurtar um pouco. Noite após noite, seu desejo de dormir fica mais forte. Quando chegar a manhã de sábado, você pode dormir até tarde. Você “recupera” o sono perdido e paga a dívida de sono acumulada. Se você não acordar no domingo de manhã, a mesma indulgência pode se repetir. Como isso afeta o sono?
Nosso sono é aprimorado por meio de dois processos: impulso homeostático do sono e ritmo circadiano.O impulso do sono é o desejo de dormir que aumenta quanto mais ficamos acordados. Se você ficasse acordado por 30 horas, ao final das 30 horas estaria com muito sono e adormeceria muito rapidamente. Você provavelmente dormiria mais e mais profundamente do que normalmente faria. Toda vigília constrói esse desejo de dormir.
Por outro lado, quando você dorme, diminui o impulso do sono. Ao dormir até tarde, há um atraso no início do desejo de dormir. É quase como ir para a cama cedo. Se você dormir em duas ou três horas no fim de semana, é como ir para a cama muito mais cedo. Se sua hora de dormir é normalmente às 23h, mas você rasteja para a cama às 20h, é de se admirar que você não consiga dormir?
Outra contribuição para o sono ruim no domingo à noite é nosso ritmo circadiano. Temos uma tendência natural para o sono que está sincronizado com os padrões diurnos e noturnos de luz e escuridão. Isso é reforçado por nossa genética, bem como pela exposição à luz da manhã. Ao atrasar a hora de acordar e iluminar nosso núcleo supraquiasmático no cérebro um pouco mais tarde, o padrão muda. Torna-se mais difícil para nós acordar e mais difícil para nós adormecer.
Nossos corpos respondem melhor a padrões regulares, e isso inclui o padrão de sono e vigília. Mantenha um horário de despertar regular (com alarme, se necessário), mesmo nos fins de semana. Vá para a cama quando sentir sono, mas tente dormir de 7 a 8 horas durante a semana para atender às suas necessidades de sono. Tente evitar dormir no fim de semana; durma o suficiente todas as noites para se sentir descansado.
Cochilos à tarde podem diminuir sua capacidade de adormecer
Os fins de semana são quando podemos facilmente cochilar. Embora geralmente não ocorram pela manhã, eles podem interromper frequentemente a tarde. Imagine quantas vezes você viu alguém cochilando em uma tarde preguiçosa de domingo! Esportes, filmes e leitura parecem perfeitamente combinados para cochilar nos fins de semana. Infelizmente, os cochilos podem diminuir o desejo de dormir.
Tente evitar cochilos prolongados, especialmente se tiver dificuldade em adormecer à noite. Cochilos com duração de 2 horas ou mais são especialmente problemáticos. (Esses cochilos também podem ser um sinal de distúrbio do sono, como apnéia do sono.) Limite os cochilos a períodos mais curtos, tanto quanto possível, talvez de 15 a 20 minutos. Melhor ainda - não os leve de jeito nenhum! Eles podem ser revigorantes, sem afetar o sono à noite, mas se você dorme mal, é melhor parar de se entregar a eles. Se for tomado, tente cronometrar as sonecas para o meio da tarde e evite dormir no final da tarde ou à noite. Adormecer algumas horas antes de deitar tornará especialmente difícil conseguir dormir.
Lembre-se: se a sua insônia é especialmente arraigada, corte completamente os cochilos até que seu sono melhore.
Selecionando a hora de dormir e dormir com sono
Como observado acima, tente manter um horário de sono regular, incluindo noites durante a semana e noites de fim de semana. Ao ir para a cama na mesma hora todas as noites, você adormecerá com mais facilidade. Também é importante ouvir o seu corpo e ir para a cama quando estiver com sono (mesmo que seja mais tarde do que seu horário preferido).
Sonolência ou sonolência são diferentes de fadiga, cansaço ou exaustão. Pode-se sentir exausto e não adormecer. A sonolência é o forte desejo de dormir que precede imediatamente o seu início. Pode estar associada a pálpebras pesadas, sensação de calor no corpo e perda de foco na visão.
Vá para a cama quando sentir sono, inclusive nos fins de semana. Não escolha uma hora de dormir otimista com base em quando você gostaria de adormecer. Se você precisar ajustar sua programação, é realmente mais fácil mudar seu horário de despertar com um alarme. Posteriormente, ajuste a hora de dormir mais cedo para corresponder à hora em que você estiver se sentindo sonolento. A insônia é mais provável de ocorrer se você se deitar cedo demais para dormir o suficiente para começar a semana.
Se você não está adormecendo, observe o controle do estímulo. Levante-se após 15 minutos, faça outra coisa relaxante e volte para a cama quando estiver se sentindo mais sonolento.
Diminuição da atividade física e do consumo de álcool e cafeína
Existem outras coisas que podem afetar sua capacidade de adormecer. Isso inclui mudanças na atividade física e o consumo variável de álcool e cafeína.
Algumas pessoas têm empregos muito físicos. Os fins de semana podem ser sua oportunidade de recuperação e descanso. A diminuição da atividade física, incluindo exercícios, no fim de semana pode dificultar o adormecimento. Tanto quanto possível, tente manter níveis semelhantes de exercício no fim de semana (ou mesmo aumentá-los, se possível).
O álcool pode aumentar os níveis de adenosina e aumentar o desejo de dormir. Infelizmente, ele é metabolizado muito rapidamente. Os níveis caem e o desejo de dormir desaparece. Evite o consumo de álcool nas horas antes de deitar. É importante ressaltar que não use álcool como bebida antes de dormir.
O consumo de cafeína também pode prejudicar nossa capacidade de dormir. Algumas pessoas são muito sensíveis e a cafeína encontrada no café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas ou chocolate deve ser evitada após o meio-dia. Em outros, reduzir a ingestão após o meio da tarde pode ser suficiente. Se você tem insônia, tente eliminar o consumo tardio de cafeína para saber se isso está afetando você.
Considerações finais para a insônia de domingo à noite
Quando a dificuldade em adormecer persistir, considere outras causas potenciais da insônia de domingo à noite. Você está relutante em ir para a cama porque isso significa encerrar o fim de semana? Você está evitando o estresse da semana de trabalho? É hora de fazer mudanças sérias em sua vida para aliviar o estresse?
Uma palavra de Verywell
Aqui está a boa notícia: você pode dormir normalmente, mesmo nas noites de domingo.
Se a sua insônia persistir, considere falar com um especialista do sono sobre as opções de tratamento que podem ser úteis, incluindo terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). Em casos raros, o uso de um comprimido para dormir nas noites de domingo pode ser útil. Nosso Guia de Discussão Médica abaixo pode ajudá-lo a iniciar uma conversa com um médico para encontrar a melhor opção de tratamento.
Guia de discussão do Insomnia Doctor
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