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Manter os quadris fortes é essencial para manter a saúde do quadril adequada, a mobilidade funcional adequada e, em alguns casos, o desempenho atlético máximo. Existem vários programas de exercícios que você pode fazer para melhorar a força dos músculos ao redor do quadril. Alguns programas são para iniciantes e outros programas oferecem exercícios avançados de fortalecimento do quadril.O músculo glúteo médio é um dos músculos mais importantes que ajudam a estabilizar os quadris e a pelve. Ele está localizado na lateral do quadril e fica ativo ao levantar a perna para o lado. Funciona para manter o nível da pélvis quando você está em pé sobre uma perna ou quando está andando e correndo.
Fraqueza ou controle neuromuscular deficiente dos músculos glúteos médios podem causar problemas como:
- Síndrome de estresse patelofemoral
- Dor no quadril
- Síndrome de fricção da banda iliotibial
- Aumento do risco de entorse do LCA
- Dor no tornozelo e pé
Algumas pesquisas indicam que o músculo glúteo médio é responsável por ajudar a manter a perna na posição ideal durante a corrida, o salto ou a aterrissagem de um salto. Fraqueza ou recrutamento neuromuscular deficiente dos músculos glúteos médios podem fazer com que os quadris e joelhos se voltem para dentro, causando maior estresse nas articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Um dos principais objetivos de um programa de fortalecimento do quadril deve ser maximizar a função dos músculos glúteos médios. O exercício isométrico do glúteo médio é um exercício que pode ajudar a construir uma base para glúteos fortes.
O que o exercício faz
Se você sentir dor no quadril, no joelho ou na panturrilha e no tornozelo, peça ao seu fisioterapeuta para verificar a força dos músculos glúteos médios. Se eles estiverem fracos, comece a fortalecê-los realizando o exercício isométrico do glúteo médio. O exercício ajuda a:
- Melhore o recrutamento neuromuscular e o disparo das fibras musculares do glúteo médio.
- Fortaleça o glúteo médio em amplitudes específicas de movimento.
- Assegure o posicionamento adequado de seus quadris e pernas ao realizar exercícios de quadril mais avançados.
Basicamente, o exercício isométrico do glúteo médio deve ser a base de qualquer programa simples ou avançado de fortalecimento do quadril.
Executando o Exercício
Para realizar o exercício de fortalecimento do glúteo médio isométrico, siga estas instruções simples. Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, converse com seu médico para garantir que o exercício seja seguro para você. Uma visita ao seu fisioterapeuta para uma avaliação completa do quadril também pode ser necessária antes de iniciar o exercício isométrico de fortalecimento do glúteo médio.
- Pegue um cinto, amarre-o e prenda-o em torno dos tornozelos.
- Deite-se de lado. O músculo glúteo médio que você está exercitando deve estar no topo.
- Mantenha as duas pernas retas e, com o cinto em volta dos tornozelos, levante a perna de cima. Você deve levantar até que haja tensão no cinto ao redor dos tornozelos.
- Quando o cinto estiver apertado, pressione-o suavemente e contraia os músculos glúteos na lateral do quadril.
- Mantenha a contração por seis segundos e, em seguida, libere lentamente a tensão abaixando a perna.
- Repita o exercício por mais seis repetições e depois vire para o outro lado e repita o exercício para o outro quadril.
O exercício pode ser repetido duas a três vezes por dia para ajudar a melhorar o recrutamento neuromuscular dos músculos glúteos médios. Depois que a força dos glúteos melhorar, você pode passar para exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados. Você pode querer continuar realizando o exercício isométrico do glúteo médio algumas vezes por semana para manter os ganhos que obteve com a força do glúteo.
Uma palavra de Verywell
Manter os quadris fortes pode ajudar a prevenir muitos problemas musculoesqueléticos nos quadris, joelhos e tornozelos. Glúteos fortes ajudam a evitar que sua cadeia cinética entre em colapso quando você está correndo e pulando. Seus joelhos devem permanecer acima dos dedos dos pés quando você cair de um salto. Ao realizar o exercício isométrico de fortalecimento do glúteo médio, você pode ter certeza de ter uma base sólida sobre a qual construir seu programa de fortalecimento do quadril.