Contente
- Prepare-se para exercícios de linfedema de braço
- Exercício sentado com a bola comprimida
- Exercício sentado em flexão do cotovelo
- Exercício de extensão de cotovelo-solo
- Adução horizontal de ombro
- Exercício de flexão de ombro para ficar em pé
- Exercício de abdução de ombro em pé
- Exercício de caminhada em pé com vara
A ideia por trás dos exercícios para o braço é que as contrações musculares do braço podem ajudar a mover o fluido linfático de volta para as veias da axila e do pescoço; devolvendo o fluido à sua circulação sanguínea. Quando o fluido linfático volta à circulação, o inchaço deve diminuir.
Prepare-se para exercícios de linfedema de braço
Esses exercícios simples e suaves podem ajudar a reabsorver as proteínas do fluido linfático e a diminuir ou desaparecer os sintomas do linfedema do braço. Certifique-se de discutir seus planos de exercícios com seu médico antes de começar. Seu médico também pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta que pode ajudá-lo a aprender esses exercícios e também a outros.
Se você fez uma cirurgia recentemente, espere até que os drenos cirúrgicos e as suturas acabem antes de tentar esses exercícios. Faça esses exercícios suavemente - você não está fazendo musculação aqui - e não se exercite a ponto de sentir dor.
Sempre vista seu manga de compressão no braço afetado durante o exercício. Pare de se exercitar se seu braço começar a inchar ou ficar vermelho.
Vestir roupas largas e confortáveis não é importante para esses exercícios. Aqueça o braço e a mão afetados antes de começar a se exercitar, tome um banho de chuveiro, uma banheira de imersão ou use uma compressa quente por cerca de 20 minutos. Seja regular ao fazer os exercícios para o linfedema do braço. Isso ajudará na sua recuperação e proporcionará os melhores resultados.
Aqui está o que você precisa para começar:
- Um conjunto de pesos livres de 1 libra
- Sua manga de compressão
- Uma pequena bola flexível
- Uma cadeira dura para sentar
- Uma área grande o suficiente para se deitar
- Opcional: Um par de bastões de caminhada: bastões de fitness, nórdicos ou de caminhada
Pronto? Vamos começar com alguns exercícios sentados.
Exercício sentado com a bola comprimida
O exercício de compressão da bola é feito enquanto você está sentado e é uma boa maneira de trabalhar gradualmente em seus outros exercícios. Você pode fazer o exercício de compressão da bola com o braço do lado da cirurgia, bem como com o braço não afetado.
Use uma bola flexível um pouco maior que a palma da mão. Sua bola de exercícios não deve ser pesada e deve oferecer alguma resistência à sua pegada. A bola apropriada voltará à forma quando você a soltar, mas precisará de alguma pressão para comprimi-la. Você sentirá os músculos dos dedos, parte inferior e superior do braço trabalhando enquanto pressiona a bola. Este movimento muscular deve ajudar a mover o excesso de fluido linfático de volta à circulação e a evitar o inchaço.
Veja como fazer o exercício de apertar a bola:
Lembre-se: sempre use a manga de compressão no braço afetado durante o exercício.
- Sente-se ou fique de pé com boa postura - mantenha as costas e o pescoço retos e os ombros relaxados. Segure a bola de exercícios levemente entre a palma e os dedos. Estenda o braço à sua frente, segurando-o acima do coração.
- Enquanto mantém o braço elevado, aperte a bola com os dedos o máximo que puder. Segure o aperto por cerca de 3 segundos e solte.
Repita o exercício de apertar a bola 5 a 7 vezes. Se seu braço se cansa rapidamente, faça pausas. Você irá gradualmente acumular força e resistência suficientes para apertar a bola várias vezes sem descansar.
O método de exercícios Pilates é adequado para você?Exercício sentado em flexão do cotovelo
O exercício de flexão do cotovelo usa os músculos do braço, que estão próximos aos nódulos linfáticos axilares. Conforme esses músculos trabalham, o fluido linfático pode ser bombeado de volta para o sistema e absorvido, reduzindo o linfedema do braço.
Você pode fazer o exercício de flexão do cotovelo com os dois braços. Use um peso livre de meio quilo em cada mão durante este exercício. Você sentirá os músculos da parte inferior e superior do braço trabalhando enquanto faz a flexão do cotovelo.
Veja como fazer o exercício de flexão do cotovelo:
Lembre-se: sempre use a manga de compressão no braço afetado durante o exercício.
- Sente-se ou fique de pé com boa postura - mantenha as costas e o pescoço retos e os ombros relaxados. Segure um peso livre de meio quilo em cada mão com a palma para cima. Descanse as mãos no colo.
- Dobre lentamente os cotovelos e levante as mãos em direção ao peito. Quando suas mãos estiverem na metade, pare de levantar e mantenha a posição por cerca de 6 segundos.
- Agora abaixe lentamente as mãos de volta ao colo. Descansar um pouco.
- Repita este exercício 10 vezes, sempre movendo-se suavemente.
Se seu braço ficar cansado ou começar a inchar, faça pausas. Você gradualmente adquirirá força e resistência suficientes para fazer este exercício sem descansar. Tente usar pesos mais pesados conforme se sentir confortável.
Exercício de extensão de cotovelo-solo
Você pode fazer o exercício de extensão de cotovelo com os dois braços. Você sentirá os músculos da parte inferior e superior do braço trabalhando enquanto faz a extensão do cotovelo. O movimento muscular suave deve ajudar o excesso de fluido linfático a voltar à circulação e a evitar o inchaço do braço.
Veja como fazer o exercício de extensão de cotovelo com pequenos pesos livres.
Lembre-se: sempre use a manga de compressão no braço afetado durante o exercício.
Deite-se de costas, mantendo as costas e o pescoço em linha reta. Para ajudar a manter a parte inferior das costas reta, eleve os joelhos. Seus pés devem estar apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Não mantenha os joelhos juntos - como os pés, eles devem ser espaçados. Use um peso livre de meio quilo em cada mão durante este exercício. Suas mãos devem estar na largura dos ombros durante este exercício.
- Mantenha as costas e o pescoço retos e os ombros relaxados. Segure um peso livre de meio quilo em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra. Levante ambos os braços acima do corpo.
- Dobre lentamente os cotovelos e abaixe as mãos em direção ao peito. Quando seus cotovelos estiverem dobrados em um ângulo de 90 graus (veja a imagem), pare de se mover e mantenha a posição por cerca de seis segundos.
- Agora levante lentamente as mãos de volta à posição 1. Descanse um pouco.
- Repita este exercício 10 vezes, sempre movendo-se suavemente.
Se seus braços ficarem cansados ou começarem a inchar, faça pausas. Você gradualmente adquirirá força e resistência suficientes para fazer este exercício sem parar. Tente usar pesos mais pesados conforme se sentir confortável.
Benefícios dos exercícios de fortalecimento do braço após a cirurgia de mamaAdução horizontal de ombro
Adução do ombro significa trazer o ombro e o braço para mais perto da linha média ou do centro do corpo, em um plano horizontal.
Você pode fazer a adução horizontal do ombro com os dois braços. Você sentirá os músculos do ombro e do braço trabalhando enquanto faz a adução do ombro. O movimento muscular suave deve ajudar o excesso de fluido linfático a voltar à circulação e a evitar o inchaço do braço.
Veja como fazer a adução horizontal do ombro com pequenos pesos livres.
Lembre-se: sempre use a manga de compressão no braço afetado durante o exercício.
Deite-se de costas, com os joelhos elevados. Mantenha as costas e o pescoço em linha reta. Seus pés devem estar apoiados no chão, com os pés e joelhos na largura dos ombros. Use um peso livre de meio quilo em cada mão durante este exercício.
- Para começar, mantenha as costas e o pescoço retos e os ombros relaxados. Estenda os braços para longe do corpo, apoiando-os no chão. Segure um peso livre de meio quilo em cada mão com as palmas voltadas para o teto.
- Sem dobrar os cotovelos, levante lentamente ambos os braços acima do corpo até que você possa juntar as palmas das mãos. Mantenha esta posição por cerca de seis segundos.
- Agora abaixe lentamente os braços de volta à posição 2. Descanse um pouco.
- Repita este exercício 6 vezes, sempre movendo-se suavemente.
Quando seus braços ficarem cansados ou começarem a inchar, apenas descanse. Você gradualmente adquirirá força e resistência suficientes para fazer este exercício sem parar. Tente usar pesos mais pesados conforme se sentir confortável.
Exercício de flexão de ombro para ficar em pé
A flexão do ombro usa os músculos deltóides (ombro) e a parte frontal do ombro. Segurar um peso leve enquanto faz a flexão do ombro ajuda a aplicar uma leve pressão na área do linfonodo axilar e pode ajudar a drenar.
Você pode fazer o exercício de flexão de ombros com os dois braços. Você sentirá os músculos do ombro e do braço trabalhando enquanto faz a flexão do ombro.
Veja como fazer o exercício de flexão do ombro:
Lembre-se: sempre use a manga de compressão no braço afetado durante o exercício.
- Fique em pé com uma boa postura, braços ao longo do corpo. Segure um peso livre de meio quilo em cada mão, as palmas voltadas para o corpo.
- Levante lentamente ambos os braços, usando um movimento suave e controlado. Quando seus braços estiverem quase diretamente acima da cabeça, faça uma pausa e mantenha esta posição por 6 segundos.
- Agora abaixe lentamente os braços - não balance, mas use o controle - até que suas mãos estejam de volta ao lado do corpo. Descansar.
- Repita a flexão do ombro 10 vezes.
Quando seus braços estiverem cansados ou se começarem a inchar, pare e descanse. Você gradualmente adquirirá força e resistência suficientes para fazer este exercício sem parar. Tente usar pesos mais pesados conforme se sentir confortável.
Exercício de abdução de ombro em pé
Abdução do ombro significa mover o ombro e os braços para longe da linha média ou do centro do corpo. Este é o oposto de adução de ombro, movendo os braços em direção ao centro.Segurar um peso leve enquanto faz a abdução do ombro ajuda a aplicar uma leve pressão na área dos linfonodos axilares e pode ajudar a drenar o excesso de fluido linfático.
Você pode fazer o exercício de abdução do ombro com os dois braços. Você sentirá os músculos dos ombros e dos braços, bem como da omoplata trabalhando enquanto flexiona os ombros. O movimento muscular suave e controlado deve ajudar o excesso de fluido linfático a voltar à circulação e a evitar o linfedema do braço.
Veja como fazer o exercício de abdução do ombro:
Lembre-se: sempre use a manga de compressão no braço afetado durante o exercício.
- Fique em pé com uma boa postura, braços ao longo do corpo. Segure um peso livre de meio quilo em cada mão, as palmas voltadas para a frente.
- Lentamente, levante ambos os braços para os lados, usando um movimento suave e controlado. Quando seus braços não estiverem bem acima da cabeça, pare e mantenha esta posição por 6 contagens.
- Agora, abaixe lentamente os braços - não os deixe cair, mas use um movimento controlado - até que suas mãos estejam de volta ao lado do corpo. Descansar.
- Repita a abdução do ombro 10 vezes.
Quando seus braços estiverem cansados ou se começarem a inchar, pare e descanse. Você gradualmente adquirirá força e resistência suficientes para fazer este exercício sem parar. Tente usar pesos mais pesados conforme se sentir confortável.
Exercício de caminhada em pé com vara
A caminhada no pólo, também chamada de caminhada nórdica, usa os músculos dos braços, ombros, parte superior do tórax e costas. Enquanto você faz um bom treino cardiovascular, todas as suas principais articulações são exercitadas e seus músculos serão alongados e alongados.
Quando feito corretamente, a caminhada sobre o poste é feita com os braços relaxados. Seus ombros trabalharão em um movimento oscilante, semelhante à flexão do ombro, mas com uma amplitude de movimento maior. Esse movimento contínuo deve ajudar o excesso de fluido linfático a voltar à circulação e a evitar o linfedema do braço.
Veja como fazer o exercício de caminhada com vara:
Lembre-se: sempre use a manga de compressão no braço afetado durante o exercício.
Use um conjunto de bastões de caminhada fitness com uma alça de mão na parte superior. Os bastões devem permanecer atrás de sua passada e sempre apontar diagonalmente para trás enquanto você caminha. Isso o ajudará a exercitar os ombros, auxiliar no equilíbrio e fornecer suporte para as articulações dos joelhos e os músculos das pernas. Mantenha os ombros relaxados e segure os pólos próximos ao corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e balance o braço esquerdo para a frente, até a altura da cintura. O poste esquerdo atinge o solo logo atrás do pé direito.
- Mantenha o tronco ereto, não se incline para a frente ao caminhar.
- Deixe seu braço direito esticar atrás de você, formando uma linha que termina na ponta do seu pólo direito. Role o pé esquerdo do calcanhar ao dedo do pé enquanto caminha, empurrando com o dedo do pé.
- Alterne os pés e as varas, enquanto mantém uma boa postura ao fazer a caminhada com vara.
Pode ser um pouco estressante fazer alguns dos exercícios mais ativos. Estamos aprendendo, no entanto, que mesmo o treinamento de exercícios de resistência em intensidades suficientes para ganhar força parece ser seguro, sem o risco de provocar linfedema relacionado ao câncer de mama. Saiba mais sobre como levantar pesos com linfedema.
Conclusão dos exercícios para prevenir ou tratar o linfedema
Os exercícios acima são exercícios típicos recomendados para mulheres que lidam com linfedema. Dito isso, seu médico ou fisioterapeuta pode ter uma visão diferente sobre quais exercícios seriam úteis para você e quais você deve evitar. Atualmente, há muitas pesquisas em andamento, procurando maneiras mais novas e melhores de controlar os sintomas frustrantes do linfedema. Deve ser enfatizado novamente que você não deve começar esses exercícios até que esteja bem curada da cirurgia de câncer de mama e seu cirurgião diga que você pode começar a se exercitar.
Pesquisas têm demonstrado que exercícios para os braços podem reduzir o inchaço, mas o efeito que eles têm na prevenção ainda não foi bem estudado. Sabemos que o linfedema pode ocorrer a qualquer momento após a cirurgia de câncer de mama, com relatos de pessoas que desenvolveram esses sintomas pela primeira vez como até 50 anos após uma mastectomia.
Como a ciência por trás dos exercícios e do linfedema ainda é jovem, é importante ficar a par das descobertas e / ou mudanças nas recomendações. Como em todos os aspectos do seu tratamento, é importante ser seu próprio defensor no tratamento do câncer.
Praticar esses exercícios pode tirar um tempo de sua programação e você pode ficar tentado a desistir. Em vez de ver este exercício como um fardo - mais um efeito colateral residual do tratamento - pode ser útil ver isso como positivo. Estudos descobriram que muitas mulheres que sobrevivem ao câncer de mama tornam-se mais saudáveis em relação aos hábitos alimentares e de exercícios, e esses exercícios são uma forma de iniciar um hábito saudável, mas não é tudo. Na verdade, estamos aprendendo que ter câncer pode mudar as pessoas de maneiras positivas. Não apenas no que diz respeito ao estilo de vida, mas quando se trata de compaixão e apreciação pela vida.
O que você deve saber sobre o linfedema